科普 | 手机成瘾不仅破坏睡眠，还会影响心理健康
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《中国睡眠研究报告（2022）》（以下简称“报告”）显示，2021 年中国民众睡眠指数为 64.78 分（百分制），其中睡眠信念和行为指标仅为 54.73 分。
说明我国居民有较多不良睡眠信念和行为，反映出人们对睡眠问题的认识不足以及在入睡时间上的拖延，这可能与近年来互联网和电子设备的发展有关，导致许多居民习惯性地在睡觉之前玩手机或上网，影响了睡眠质量。
研究发现，与手机成瘾（Smartphone addiction）相关的行为会对睡眠模式产生负面影响（Sankar et al., 2020）。
熬夜玩手机的确会导致睡眠质量下降，无论使用手机的时间长或短，都会造成严重的后果（Sohn et al., 2021）。
01
手机成瘾通过压力和孤独感影响睡眠质量
报告指出，54.32% 的大学生通常比自己预想的睡觉时间睡得晚，61.53% 的大学生每天睡觉前都会看手机，可见，频繁使用智能手机是导致大学生睡觉时间过晚的一个重要原因。
已有大量研究证实手机成瘾倾向与低睡眠质量之间存在直接关联，手机成瘾还可以通过感知压力和孤独感对睡眠质量产生负效应（刘莎等，2020）。
手机成瘾行为与感知压力和孤独感呈显著正相关，而压力和孤独感又与睡眠质量存在显著负相关。
02
睡眠质量低会危害心理健康
有研究证实手机成瘾倾向与心理健康问题（如焦虑、抑郁）之间存在显著正相关（Kim et al., 2018），睡眠质量和抑郁、焦虑分别形成了一个双向影响的闭环，睡眠不足会加剧抑郁程度，进而扰乱睡眠。
担忧、恐惧等焦虑情绪会导致思维活跃处于兴奋状态，过度兴奋被认为是失眠的原因之一，而睡眠问题又会加重焦虑的负担，在睡前产生预期焦虑，更难以入睡（Suni 2023）。
睡眠不足不仅影响人的情绪和反应，还与自杀行为有关。
一项最新的研究发现，睡眠时间缩短与发生自杀的几率相关，超过 85% 的重型抑郁症患者声称有失眠问题，通过这些失眠症状便可以预测这些患者的自杀意念（Romier et al., 2023）。
睡眠时间越短，焦虑、抑郁等精神障碍的患病率越高，而抑郁、焦虑等本身就是导致自杀的高危因素（Geoffroy et al., 2020）。
03
减少手机依赖，形成良好的睡眠习惯
拖延入睡时间和缺乏自我管理能力是通过手机成瘾倾向导致睡眠质量差的重要因素（Zhang et al., 2020），因此，增强自律、行成良好的手机使用习惯有助于缓解手机依赖，提高睡眠质量，促进身体和心理健康。
做好时间规划。在一天中的某些固定时间关掉手机，比如学习、开会、吃饭，当然还有入睡前，因为来自手机、平板、笔记本电脑等设备屏幕的蓝光很可能会抑制褪黑激素的分泌，从而干扰睡眠。
删除移动设备上的应用程序。在不影响工作或家庭生活的前提下，从你的手机上删除社交媒体应用程序，如微信、微博、Facebook 等，只能在笔记本电脑上登录，减少对手机的依赖。
寻找进行手机活动的替代品。尝试用更健康的活动来代替使用智能设备的时间，比如运动、在现实生活中进行社交活动等，缓解压力和孤独感，提高睡眠质量。
今天的分享就介绍到这里啦，我们下期再见~
参考文献
Pierre A. Geoffroy, Sarah Tebeka, Carlos Blanco, et al. (2020) Shorter and longer durations of sleep are associated with an increased twelve-month prevalence of psychiatric and substance use disorders: findings from a nationally representative survey of US adults (NESARC-III). J Psychiatr Res 124 : 34-41. 10.1016/j.jpsychires.2020.02.018
Yeon-Jin Kim, Hye Min Jang, Youngjo Lee, et al．(2018) Effects of Internet and Smartphone Addictions on Depression and Anxiety Based on Propensity Score Matching Analysis．International Journal of Environmental Research and Public Health 15(5)：859.
https://doi.org/10.3390/ijerph15050859
Alix Romier, Julia Maruani, Jorge Lopez-Castroman, et al. (2023) Objective sleep markers of suicidal behaviors in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 68: 101760.
https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101760.
Ganapathy Sankar, R. Monisha (2020) Evaluation of Smartphone Addiction and Quality of Sleep among School Children. Biomed Pharmacol J 13(3):1409-1413. doi: 10.13005/bpj/2011
Sei Yon Sohn, Lauren Krasnoff, Philippa Rees, Nicola J Kalk, Ben Carter (2021) The Association Between Smartphone Addiction and Sleep: A UK Cross-Sectional Study of Young Adults. Front. Psychiatry 12:629407. doi: 10.3389/fpsyt.2021.629407
Meng Xuan Zhang, Anise M.S. Wu (2020) Effects of smartphone addiction on sleep quality among Chinese university students: The mediating role of self-regulation and bedtime procrastination. Addict Behav 111:106552. doi: 10.1016/j.addbeh.2020.106552.Eric Suni, Mental Health and Sleep. 2023,9. https://www.sleepfoundation.org/mental-health
Sandee LaMotte, Smartphone addiction ruins sleep, study says, but you can fight back. March 2, 2021. https://edition.cnn.com/2021/03/02/health/smartphone-addiction-effects-on-sleep-wellness/index.html
刘莎，杜铭诗，林晓康．大学生手机成瘾倾向与睡眠质量的关系：感知压力与孤独感的中介效应［J］．中国心理学前沿，2020，2（9）：995-1012.
https://doi.org/10.35534/pc.0209070
《中国睡眠研究报告（2022）》
http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=777
转载| 精神影像学
编 辑 |沈傲月
责 编| 蒋苹
审 校|Juliana
排 版 |末鮡
校 对 | 喵君姐姐 蓝桉
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