怎样戒掉手机瘾？ ?

我想从心理学角度，分析大家为什么容易玩手机上瘾，然后分享一个合理的、有效的方法和计划，让自己走出成瘾。

成瘾的第一个阶段是前思考期：处在这一阶段的成瘾者，通常会看不到自己的问题，一般不会认为自己有成瘾问题，既然不是问题，就不需要解决。他们对别人认为他们自己有问题会非常反感。而是会觉得，自己好好的，根本没有什么事情。他们也会拒绝和别人讨论自己的成瘾问题。

可是，处在这个时期的人，他很容易爆发人际关系和家庭的冲突，因为他们的状态不对劲了，行为不对劲了，身边的人只要关心他，就很容易发现。也就是很有可能认为，对方说的没有道理，自己根本就没有成瘾，自己也不会有什么问题。有可能是你在宿舍通宵打游戏、看小说，影响到舍友休息了，产生矛盾。那么，也有很多家长火急火燎地找到我们，就是因为觉得自己的孩子成瘾了，可孩子他不一定认为自己有问题呀，他上网、玩游戏很开心的。

成瘾的第二个阶段是思考期：如果你开始认为自己的行为是成瘾问题，开始考虑要不要改变，但是还没有实际的计划，那么，你多半处在这个阶段。因为你已经认识到成瘾给到自己已经带来了影响。可能是给身体、给学习、给工作、或者是生活带来了这样、那样的苦恼或困扰，但这些苦恼或困扰并没有特别严重，所以你还在犹豫中，会想：「我这样是不是上瘾了？我到底要不要改变，应不应该调整自己呢？」。

那么，紧接着，成瘾会进入第三个阶段，也就是准备期：到了这个阶段，你可能已经确认了，自己的成瘾行为是问题，然后，决定要改变，你可能都已经列出了自己改变的计划，但并没有在行动上有所表现。在这个时期，你可能是有点想改变了，但想法是想法，决心是决心，一到了实际的层面便打住了。也就是说，只有想法、没有行动。

接下来就到了第四个阶段，行动期：你可能已经开始实施自己的改变计划，用行动来改变自己。在这个时期，你可能会减少成瘾的用量或使用的次数、减少花在成瘾上面的时间，也可能去锻炼身体，或者是重新开始认真工作、努力学习。总之，你已经把自己的计划付诸行动了。自己的生活和工作或学习都有了和过去不同的变化。

再接下来就是第五个阶段的维持期：你可能努力维持着改变，并且一直保持着远离成瘾行为或者是成瘾物质，不知不觉地，可能是已经维持了一个月、两个月、半年、一年、甚至更长的时间，不再发生成瘾行为。这意味着你已经成功地离开了成瘾。可能你从此就离开了瘾，也可能你又在未来的某个时候，或者是某一天重新接触成瘾，然后导致瘾的复发。

于是，复发期就变成了一个特殊的阶段。尽管这个阶段并不是每个人都有，但大多数的成瘾者都会在复发期里来来回回折腾，这就让复发期变成，成瘾者走出成瘾的一个非常关键的困境。因为一旦复发，可能就会重新进入到前思考期，也可能会进入到维持期之前的任何一个时期。

我想你可以对照这五个阶段，能够确认自己在哪一个阶段了。那么，接下来就是要确定自己的戒瘾目标和制定自己的戒瘾计划了。

那么，我们说，除了在前思考期，不认为自己有问题的人之外，我们都需要思考，如何才能列出一个比较合理的戒瘾计划？一个好的计划，通常会包括以下几个方面：

第一，是认识自己存在的具体的成瘾问题，有的人可能只对一样东西上瘾，而有的人可能除了抽烟、还沉迷游戏、其他的成瘾，会变得比较复杂。

第二个是看清自己戒瘾决心的大小、改变愿望的大小。如果最大的改变愿望是 10 分，没有改变愿望、不想改变是 0 分，你会给自己的戒瘾的愿望打几分呢？有可能你是 5 分、也有可能是 3 分、也有可能是 7 分到 8 分，没有关系，重要的不在分数多少，重要的是，你能够去看一看，你现在的这个戒瘾的决心到底在哪个分数，这样对你制定计划会有帮助。

第三个是充分考虑戒瘾过程中可能遇到的挑战，比如说，戒断反应、比如说，各种诱惑和压力、面对家人的不信任等等。根据你的实际情况，想一想你都有可能会遇到哪些挑战呢？

第四个才是树立具体的改变目标，这里包括身体健康的管理目标、情绪的管理目标、家庭关系的管理目标、社会人际关系的管理目标、心灵世界的管理目标，还有其它领域的管理目标。

一般来说，只有全面考虑了以上几个方面，我们才能制定出符合自己情况的、能够拿来就用的戒瘾计划。下面我们就具体来看看，如何设定适合自己的、具体的改变目标？

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白天不带手机，或者只带老人机，习惯了发现世界清静了。

戒掉手机瘾妙招。

得有意识地去使用手机

买个Z5，每次超过十分钟烫到你怀疑人生

看了约翰.海利在TED的演讲，刷新了我对上瘾的认知。原来一直以来我们对上瘾的认知是错的！


不信？那请耐心地往下看：（篇幅有点长，只想知道戒手机瘾的可以直接翻到下文出现分割线的地方）
在我们以往的认知里，我们将吸毒上瘾的原因归结于嗨咯因等毒品内部包含的化学致瘾剂。
你服用一段时间后，你的身体会需要它，对它形成依赖。
这是我们一直以来的认知。
但如果一个人的发生车祸，髋关节被撞坏了。
那么他将会被送到医院，注射很多的二乙酰。
没错，二乙酰就是嗨咯因（纯度比毒贩卖的还高！）。
很显然不会有人荒唐到换了一个髋关节后染上了毒瘾。
这与我们的认知不符的现象可能会让我们产生一些不安。
有一个叫布鲁斯.亚历山大的温哥华心理学教授，正在进行着一项不可思议且能让我们对这件事情有更深刻的认知的实验。
他解释到：我们过去对毒瘾的了解，很多时候是因为在二十世纪早期做的一系列简单的实验：
将老鼠放进笼子里，给它两个水杯，一杯放水，一杯放海洛因或是可卡因。
这时候老鼠总是会选择有毒品的那一杯，常常导致了自己的死亡。这也是我们以往所认为的上瘾的原理。
但在70年代，亚历山大教授注意到了一些事情：将老鼠放在一个这样笼子里，他除了尝试毒品干不了其他事情。
所以他改进了这个实验，他建造了一个超大的笼子，他称之为“老鼠公园”，那是一个老鼠的天堂。
那里有奶酪、彩球、很多的隧道，最重要的是，它们还有许多同伴，可以自由交配。
它们也同样有两个杯子，装有普通的水和有毒品的水。
但是有趣的现象是：老鼠公园里的老鼠并不喜欢有毒品的水，它们中没有出现不得不喝有毒品的水的老鼠（就是。。。老鼠不喜欢吸毒了）。
在原始的实验里，它们百分百都过量服用了毒品。
而当它们过着开心并与外界交往的生活时，比例是零。
当亚历山大教授第一眼看到这个现象的时候想：也许只是老鼠的情况，与我们人类不同。但也不排除真的是我们以往的认知错了。
然而幸运的是，有一个人类实验，基于同样的原则，在同一个时间。
那就是越南战争。



在越南，20%的美国军队使用了许多海洛因。

如果你往回翻看当时的新闻报道，大众都非常担心，因为他们觉得战争结束以后，会有成千上万的瘾君子出现在美国的街头，这些担心是符合常理的。

如今这些当年服用嗨咯因的士兵回家，普通心理学杂志对他们进行了一项研究：他们发生了什么？
结果是他们没有去戒毒中心，95%的人已经停止了吸毒。
如果你相信化学制瘾的解释，那么这根本说不通。
这让亚历山大教授不得不开始思考，如果上瘾与化学致瘾物无关呢？
如果上瘾是因为你的笼子呢？如果上瘾其实是一种对环境的适应呢？
另一个叫做彼得科恩的荷兰教授，认为我们不应该称之为上瘾，而是称之为依赖。
人类对于依赖有一种先天与自然的需要，当我们开心或健康的时候，我们会与其他人建立一种依赖关系，但如果你做不到这一点。
那么由于生活的创伤和隔离，你会依赖其他给你安慰的东西。
这可能是赌博，可能是色情，也可能是毒品。会依赖一些东西是我们的天性。
这是作为人类，我们所需要的。
但是，如果你很喜欢喝酒，你有条件可以每天喝大量的伏加特，每天都醉醺醺的，你并不会因此而倾家荡产，也不会无家可归。
但你并不会这么做，不是因为有人阻止你，而是那些你不希望错过的东西。
你有热爱的工作，有你喜欢的人。你有着健康的人际关系。
那么大致可以得出：上瘾是对现实生活的无奈和逃避，这对我们有着深远的启发。
上面的论述无非是想得出：与外界失联是导致上瘾的主要因素。

这是一条分割线。。。。。。。。。。

使我们上瘾的远不止毒品，还有那24小时不离手的手机。
按照以上的结论继续往手机方面延申的话，我们对手机的依赖性越强，就意味着我们在日常生活中与身边的人的联系越淡。
我们会过分依赖于手机，不是我们以为的那种上瘾了，而是你的生活满足不了你的依赖。
你一定是在闲下来以后没有什么能特别吸引你的人或事，你才不得不选择手机成为你的依赖。
很多时候我们拿出手机并不是有短信或者电话，我们只是习惯性得拿出来，翻翻功能表，确认一下QQ和微信，看一下时间。
我们刚才所做的其实没有任何意义，本质上其实是你对现实生活中的所发生的事，身边存在的人的联系淡了。
你对这些感到麻木，需要另找一个依赖，手机很明显是大多数人的选择。
所以戒掉对手机的依赖并不是我们通常认为的强制自己与手机分离，强制自己不去拿手机。
这样一旦你还是习惯性的拿出了手机，你就会产生罪恶感，那你就更需要一个依赖。
也就是你可能对手机更觉得上瘾，又或是你抛弃了手机这个依赖，转而去对赌博、对酗酒产生了依赖。
这就是大多数人手机瘾反反复复戒不掉的原因！
所以，如果你想摆脱手机，不想再浪费那么多时间在手机上的话。
真正行之有效的办法是给你自己找一个有利于你的成长，你的健康，你健康的人际关系的依赖，让他们去瓜分你给手机的时间。
这可能是一项你立志要做成的事：
比如自从我开始运营公众号，我的手机再也没有用来打过游戏。
也可能是一项你的爱好：
如阅读，一旦沉浸到当中去你就会为那些大师的著作叹服，感慨为什么没能早点看到这本书。
或者是乐器，你努力一把以后可能就会为自己的音乐天赋惊叹，从此在聚会上技惊四座而不再是一边默默无闻。
抑或是运动，在你身体越来越棒的同时你会结交上一些志同道合的朋友。
更可能是你深爱着的人：
你可能已经很久没有关注你孩子的成长了，很久没有注意到父母的衰老了，很久没有与自己的另一半好好地坐下来沟通了，很久没有与你的好兄弟好闺蜜一起愉快地玩耍了。
人世间明明有那么多美好，可我们却总沉浸在虚无的手机里。


白岩松说：死亡是世界上最公平也是上帝最伟大的发明。
我觉得很有道理，因为我们都一样走向同一个终点。既然终点是一样的，那怎么走向终点才是我们关注的重点。
你当然可以终日沉迷于你手中的手机，刷着你手机里的某音，逛着某宝。

但如果你选择了这样，你就不该抱怨人生苦短，你不该妒忌别人生活的多姿多彩，不该埋怨命运的不公。
因为这一切都是自己的选择！


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昨天我们日记圈里有个小伙伴也在说，不喜欢自己过度玩手机的行为，可是就是控制不住。
她痛定思痛要改掉这个坏习惯，但是我发现她只用了精神暗示法：

“不能再放任自己了，我不想十年之后的自己后悔。”

“现在我知道自己的问题出在哪里了，现在要做的就是跟之前的坏习惯再见。”

“我不希望明天自己日记还是自责。”

发现自己的问题，并下定决定去解决问题，我觉得是非常可敬的自我觉知行为。
但是我有点替她着急，因为过度使用手机这个习惯实在是太顽固太狡猾了，它在生活中无孔不入，精神暗示法很难打败它。
没有任何有力的措施，只跟自己说“这个不好啊，你要改掉啊”，就像一个没有武器的士兵喊着“加油”上战场，面对一个全身武装的强大敌人。
所以我强烈推荐类似处境的读者，要使用物理管理法、同时把监督权移交出去。

2
关于戒手机，去年我写过手机戒除方案。我在这里再简要总结一遍。
首先，要让手机失去娱乐吸引力。
把手机里非常容易沉迷、非常容易吃时间的APP全部卸载。
我把所有视频APP、王者荣耀、抖音、B站、微博、知乎等等，全部都卸载了。每次我拿起手机，没东西玩，我很快就会把手机放下了。
如果你舍不得卸载，你可以跟自己说，等我要用的时候再下载。
我们很懒的，要重新下载和重新登录，我们一般就不用了。同时因为眼睛看不到他们，你想起它们的次数会越来越少。如果你真的贼心不死，重新下载了，用完记得马上卸载。
还有一个非常骚的操作，可以让手机瞬间对你失去吸引力：修改手机设置，把彩色滤镜换成灰色的滤镜。当手机失去色彩，对我们的吸引力至少降低80%。
通过这个尝试，我也瞬间明白了为什么用kindle看书很难看进去，因为它没有颜色，导致它变成了最不性感的电子设备。


3
其次，专注工作和学习的时间，要把手机放到视线之外、走几步路才能拿到的地方。
首先把手机关机，然后放到眼睛看不到的地方，最好是走几步路才能看到的地方。
人很奇怪的，比方说你的桌子上放着一袋薯片，你一定会拿起来吃的，但是如果桌子上没有放这袋薯片，你就完全不会想到我要吃薯片。
这种暗示就是这么强大。
你把手机放在眼前，你一定会无意识地拿起它，哪怕你没有任何需要用到它的地方。
为什么要走几步才能拿到呢？
这是减少你去拿手机的频率。人很懒的，去拿手机那么麻烦，还是不拿好了，我们的不能遵循懒惰原则上。
在手机内部管理手机，在空间上管理手机，都是在制造一个低诱惑、低干扰的环境。让自己身处诱惑和干扰之中，发动意志力去对抗这些诱惑和干扰，意志力的损耗是非常大的。
意志力可不是取之不尽用之不竭的，根据心理学家的研究，意志力就跟体力一样，会损耗也能通过休息恢复，所以省着点用，用在刀刃上，非常重要。


4
最后一个终极法门，就是引入公开监督+惩罚机制。
罚别的都没用，就是罚钱最管用。
我当时用的是一个手机系统自带的实际使用时间检测和统计，我每周六在朋友圈发布本周的手机时间使用情况，任何一天超过3小时，我就给第6个点赞的朋友私发300元红包，周六作为休息日不控制手机使用。
效果非常显著。
这个3小时罚款制度，在我心里设置了一条警戒线，无意识使用手机的情况再也没有发生过。
一定要把监督权移交出去，自己监督自己 ，自己给自己当裁判，很容易作弊的。
我在日记圈跟那个想戒手机的小伙伴建议：不要太相信自己的大脑，我们说到底是一个动物啊，有许许多多进化来的本能。
我之前用精神暗示法，动用意志力戒手机，非常辛苦，每次都失败，导致我非常灰心和沮丧，对自己没有信心。后来我甚至觉得，我不可能戒得掉手机。
可是奇怪的是，我又对这些物理方法和公开监督的方法，不屑一顾，根本不愿意尝试。好像只有用意志力战胜这个坏习惯才算胜利一样。
后来我终于被一本书说服，进行了一系列尝试，非常容易就成功了。
为什么不换个方式呢？
就像《小狗钱钱》里钱钱对吉娅说的：

“这就叫学习，学习就是认识新观念和新想法的过程。假如人们始终以同一种思维方式来思考问题的话，那么始终只会得到同样的结果。”

如果一种方法失败了，还继续用这种方法，那么始终只会得到同样的失败。

我是不断进化的小墨，希望我的戒手机经验能够帮到你，今天就是这样，明天22点，公众号“李小墨的日记”不见不散，晚安。
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