减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？

u003Cbu003E本题已加入知乎圆桌 » u003Cuu003Eu003Ca href="https:u002Fu002Fwww.zhihu.comu002Froundtableu002Fjianfei"u003E减脂进行时u003Cu002Fau003Eu003Cu002Fuu003E ，更多「减肥」讨论欢迎关注。u003Cu002Fbu003E
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谢邀 @GarryTonon
很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。





下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
鉴于篇幅较长，先列个目录提纲

一、饮食结构
1. 不要节食
2. 控制好主食，最好粗细搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉摄入
5. 水果要适量
6. 多喝水

二、饮食习惯
1. 少油少盐
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 细嚼慢咽
5. 记得吃早餐
6. 美食也可以吃

三、一周减肥食谱推荐

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一、饮食结构

基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品

不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。





主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。
食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。





深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。





膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。

水果要适量

水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。


减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。





推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

多喝水

减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。





二、饮食习惯

少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。





我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

少糖

谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？





比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。





再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。





甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。
这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

不要吃撑，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。





加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。

细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

记得吃早餐

早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。





不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

美食可以吃，适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。


这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。





周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。


三、饮食方案推荐

食谱说明：

本食谱热量值约为 1500～1600 大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。 本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。 瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。 适当加餐，拒绝零食。 每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）。

周一  

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个
全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）
蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml
坚果：1 小把

晚餐：

卤牛肉：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）
香菇油菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）

周二  

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个
玉米：1 根
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
坚果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 个

午餐：

鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
馒头：1 个

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml

晚餐：

清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
粗粮米饭：1 碗约 50g

周三  

早餐：

茶叶蛋：1 个
苹果：1 个
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）
西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周四

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个
全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）
蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml
坚果：1 小把

晚餐：

煎牛排：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）
炒菠菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）  

周五  

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个
玉米：1 根
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
坚果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 个

午餐：

鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
馒头：1 个

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
粗粮米饭：1 碗约 50g

周六  

早餐：

茶叶蛋：1 个
苹果：1 个
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）
西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周日  

早餐：

煎鸡蛋：1 个
草莓：5 个
牛奶：1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

彩椒炒鸡胸：鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个
凉拌西兰花：1 个约 150g（或等量其它蔬菜）
米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
凉拌木耳：1 份约 150g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯：1 块约 50g（或等量其它粗粮）

本文大概5000字，全面细致地教你减脂吃什么，还得学会计算吃多少。如果真的很想健康减脂，麻烦耐心读一下这类科普性文章，答应我再也不要白水煮白菜，吃苹果，生酮饮食了！
（对不起，写文章很辛苦，但是答主发现文章前面有图会吸引人来看，一波广告希望大家不要介意哈~答主55kg，系统撸铁两年，比健身前重了大概7kg~体脂目测22左右，有马甲线~）
虽然体重重了，但是人看起来比以前48kg的时候有型多了，所以希望筒子们明白，减脂不是说疯狂有氧，严格控制饮食就可以瘦，瘦了就可以美~真的瘦的没胸没屁股的时候，真的是不好看！
本文从饮食讲讲，减脂期间，该怎么吃~以后我们再聊聊怎么练，怎么塑形~欢迎关注
Lead in 一下：吃什么，不吃什么？
很多女生减肥期间会控制饮食，少油少盐低碳，一定程度上讲，我们是必须要控制饮食的，但是如果过分苛刻（白水煮菜这种）就会适得其反，我们的意志根本控制不住你想暴饮暴食的欲望。就像题主说的，严格控制饮食一个星期，一顿火锅烧烤回到解放前！因此，吃好，吃饱很重要！
总的来说，人体需要三种物质供能，他们是碳水，蛋白质，脂肪！三种缺一不可，日常吃饭我们都要吃这些！
文章略长，PartA是科普部分，PartB是结果部分，想简单粗暴知道吃啥的请直接看PartB部分
（码字不易，留下爱心）
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一. 碳水
Part A
碳水化合物是什么？又称为糖类化合物。主要有三大类：单糖，双糖，多糖。 为了让大家清晰的了解碳水化合物，我手动画了个图~（字丑人美就好~）没错！最早以前，人们把糖看成碳水，但后来我们又发现了膳食纤维等糖以外的物质，所以通俗的讲，碳水化合物≈糖！图中很容易理解，单糖，双糖属于简单碳水，因为结构简单，所以很容易吸收；多糖是复杂碳水，结构复杂，所以吸收这类碳水，需要消耗更多的能量！
单糖和双糖由一两个分子组成，这类简单碳水为我们提供快速的能源，因此很多大肌霸在训练前后要吃“快碳”，比如面包馒头什么的，快速供能。但是日常生活中，减肥的妹子们要尽量减少吃“快碳”，因为它们很快被吸收，所以我们很快会感到饥饿；更可怕的是，如果这类碳水吃多了，身体又不需要这么多能量的时候，它们会转化为脂肪！！！
复杂的碳水化合物由长链的糖分子组成。含有纤维的全谷物和食物都是复杂的碳水化合物。它们会让你饱腹的时间更长，而且它们被认为更健康，因为它们含有更多的维生素、矿物质和纤维。例如水果、蔬菜、豆类和全麦面食。
碳水和减脂有毛关系？
（翻译了一张图，有兴趣的盆友可以搜索图中链接）
大概是这么个过程：面包什么的碳水吃到肚子里，消化分解成单糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）才能被吸收， 肝脏会把果糖半乳糖转换为葡萄糖。我们身体需要这些单糖供能，但是！多余的葡萄糖储存下来，导致血糖（血液里的糖）升高，最终变成脂肪！


Part B: 因此对于碳水的饮食上面我们要注意！

Tips: 生活中怎么避免简单碳水！
①　含糖高的饮品，比如各种饮料各种奶茶等等！
②　我们生活中最主要的简单碳水就是米，面。因此生活中我们要尽量少吃米饭，面食（面包，点心...）。可以食用其他复杂碳水代替。
③　此外，女生姨妈期的“万能红糖水”主要成分是蔗糖，而姨妈期的女生其实应该补铁！而不是补蔗糖这种简单碳水~所以再别喝红糖水囤积脂肪了！可以吃点含铁高的动物内脏和血液，BTW, 多喝热水真的不是渣男用语！！！
④　啤酒！主要含麦芽糖！简单碳水≈脂肪！So,知道啤酒肚咋来的了吧！
⑤　乳糖主要来源于奶制品是较好的糖，可以促进肠道有益细菌的繁殖；不容易肥胖。但是！！！超市里能买到的奶制品（酸奶，奶酪等内含蔗糖的不算）
⑥　长期服用蔗糖会破坏胶原蛋白！！意思就是你会变得又老又胖！所以筒子们！一起戒糖啊
⑦　因此我们要学会吃优质碳水！简单粗暴给大家分ABC类减脂碳水！
二.  蛋白质

Part A
蛋白质对于人体来说，就像高楼大厦的混凝土！它是我们人类身体细胞，组织，器官的重要组成部分，占人体16%，是一切生命的表现形式！常常有小仙女用什么苹果减肥法，好几天的饭就是只吃苹果，瘦是瘦了，持续性的缺乏营养带来严重的后果！如果人体缺乏蛋白质后，首先最最明显的就是皮肤松弛，暗淡无光（不光指脸，全身皮肤松）这是因为没有蛋白质，身体只能分解肌肉来供能，肌肉张力减弱导致肌肉质量下降，皮自然就松了，同时关节支撑能力也随之减弱。其次，你会发现自己大量脱发，免疫力降低，经常无精打采，睡眠质量差，特别强烈想吃甜食（蛋白质可以维持血糖稳定，体内蛋白质过少时，身体会对能快速提高血糖食物极度渴望，这就是很多盆友减脂期控制饮食一星期，一顿暴饮暴食回到解放前的原因之一）
我们正常每日需要获取多少克蛋白呢？很简单，算一下：
女性1KG体重，每日1~1.2克蛋白质
男性1KG体重，每日1.2~1.5克蛋白质
瘦身减肥需要1.5克以上蛋白质，1KG体重
Part B Tips:

比如我体重55kg， 那么我一天最好吃够66g蛋白质。ok 知道了我蛋白质的总量，我们再来看一下吃什么

比如我们最最常见的蛋白质来源 -- 鸡蛋。一颗鸡蛋也就40~50克左右，蛋白含量也就6克左右，那么我55kg的女生一天需要最少吃8颗左右的鸡蛋才能基本满足我蛋白质的基本需求。但是如果还有有氧无氧运动的话，其实还需要更多蛋白质。问题来了，就算打死我，我也吃不下这么多鸡蛋，4颗都吃不了。。。。 因此建议各位妹子，大概计算一下每顿饭蛋白摄入，比如早晨一个鸡蛋，一杯牛奶，加一些优质碳水（这个摄入比例我们见最后）；中午晚上也要选一些高蛋白的肉类。所以对于女生来说，比如题主，大概目测了一下她的食谱，基本的蛋白摄入量都没达到，长期这样的饮食，也难怪题主经常想吃甜食高热量食品，而且蛋白摄入不足影响运动表现，影响睡眠，影响代谢，这就形成了一个恶性循环！ 因此我真心分享一下快速补充蛋白的方法。就是不要抗拒吃蛋白棒，喝蛋白粉！很多人到这个年代了还觉得蛋白粉是激素！喝了蛋白粉就很容易长肌肉！别做梦了妹子们，我吭哧吭哧练了两年肌肉了，天天喝蛋白粉吃蛋白棒，也就涨了一点点，一丢丢肌肉！推荐大家喝粉的原因是，女生真的吃不了那么多鸡蛋，肉，蛋白吃不够，运动表现差！咋办？你看看蛋白粉成分表

每100g粉70g蛋白质。我每天早晨喝一勺粉（大概30g），就能补充20g左右的蛋白。 对于一天需要66g蛋白质的我，再吃点鸡蛋，肉类，奶类，一天的蛋白含量就够了。
如果让我推荐的话，我自己吃的肌肉科技的，口感好一点，巧克力味配脱脂奶，就是热可可的味道，然后最近喝的是椰子味的，冲燕麦喝，早餐基本就是蛋白粉冲燕麦，搞点水果，加上燕麦面包啥的。蛋白棒我目前觉得都差不多，所以可以当作零食，饿了来条蛋白棒！
三. 脂肪

Part A
可能你会觉得我疯了！减脂还要吃脂肪？？？是的没错，文章开始就说了，碳水脂肪蛋白质！缺一不可！脂肪帮助维他命矿物质的吸收，长期不吃脂肪你会感到面色暗沉，脱发严重，最恐怖的是，就像题主说的，控制不住想吃甜食和高热量食物，想到炸鸡就流口水，路过奶茶店不自觉的腿就把你带了过去！有木有！脂肪根据其含有的脂肪酸不同，大致分为两类：饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。多说无益，简单粗暴上图
看到这里，你一定以为我们以后要吃不饱和脂肪，不吃饱和脂肪！那就错了。有必要了解一下这两种脂肪酸。
我们不细聊生物化学，从结构上讲，饱和脂肪酸结构比较稳定，外界因素（温度）变化较大时，也不会破坏分子之间的关系；不饱和脂肪酸结构不稳定，外界因素很容易改变分子的排序。为啥不能只吃不饱和脂肪酸呢？因为不饱和脂肪酸存在大部分植物中，人体自己可以合成一些不饱和脂肪酸，但是某些脂肪酸，比如亚油酸，亚麻酸是需要我们通过膳食补充的。由于不饱和脂肪酸不那么稳定，因此也不会给身体造成很大的负担，但是不饱和脂肪酸耐热性差，遇高温容易产生自由基，自由基会导致人的衰老。所以单从这一点来看，饱和脂肪并没有那么不好，由于它结构稳定，所以减少了自由基对人体的损害。而且更重要的是，饱和脂肪对人体有很大的作用，比如利于维生素的保护和吸收，维持线粒体功能等等，因此在饮食中，我们还是要均衡摄入各类脂肪。
唯一有害，白害无一利的是反式脂肪酸！什么又是反式脂肪酸？刚刚我们说大部分植物油含不饱和脂肪酸，结构不稳定，容易变质，为了让植物油已保存，不那么容易变质，人类就给不饱和脂肪注入氢原子，油脂氢化的过程就是把脂肪酸变为反式脂肪酸的过程。此外，我们在外面吃的油炸食品，植物油在高温煎炸反复煎炸后，也会产生反式脂肪酸，反式脂肪酸提高心血管疾病的风险，糖尿病，癌症，它是肥胖的罪魁祸首。哪些食物又反式脂肪酸？（偷了两张图，大家参考一下，图片如有侵权，请告知，立马删除）
PartB 怎么吃脂肪？

Tips:

拒绝各种快速瘦身食谱（比如生酮饮食，严格的生酮是以肉类等高脂肪类食物为主食，尽可能多的减少吃碳水，但是长期生酮饮食有很多副作用，比如影响代谢，便秘，心肌损伤，女生绝经。。。。其他饮食法同理） 绝对避免反式脂肪酸！（反式脂肪酸食物见图）并且，由于一些饭店的烹饪油存在多次利用的情况，因此少点外卖，少去饭馆可以避免摄入反式脂肪酸；饱和脂肪和不饱和脂肪均衡摄入

①　炒菜的油可以是多样的，正如前面讲的饱和脂肪的动物油，不饱和脂肪的植物油可以换着吃，但是注意炒菜油的用量，每人每日不要超过25g≈两勺油（小勺）下图是各类油的属性，关于多不饱和单不饱和脂肪酸请看PartA
②　肉类分红肉和白肉，红肉（牛羊猪），白肉（鱼虾，禽类）。可以多吃白肉（鸡鸭肉皮下脂肪很多，吃的时候最好剔除脂肪，适当少吃红肉（红肉里优先牛肉）。
③　补充优质脂肪，可以吃坚果。之前也提到过，坚果富含不饱和脂肪，可以被身体吸收利用，但也要适量，一次推荐最多吃30g就够了。下图坚果属性图（杏仁，花生，开心果等都是不错的坚果哦）


总结：

减脂期间碳水，蛋白，脂肪也要均衡摄入（都要吃） 如果比较细致的盆友，可以买个食物秤，计算每天摄入的碳水蛋白和脂肪

①　人体需要碳水，蛋白质，脂肪的供能比应该是5：2：3。所以严格的饮食应该按照比例来算，并且你需要根据自己身体的能量消耗，来计算减脂&增肌计划。如果你想减脂，那么要保证每天的摄入量<身体总消耗量；想增肌相反。
②　首先：总消耗量=基础代谢+运动代谢（那么问题来了，如何计算基础代谢，和运动代谢呢）
基础代谢的计算比较简单：（目前搜集到了多种计算方法，通过计算，发现最后结果相差不大）
女生基础代谢=655+（9.6*体重）+（1.8*身高）-（4.7*年龄）
（*是✖乘法...)
运动代谢（TDEE: total daily energy expenditure) 不仅指你去健身房，或者故意运动时所消耗的热量，它还指我们平时做任何动作所产生的消耗，比如你蹲厕所，说话，放屁（嘻嘻）等等都可以消耗能量。怎么计算呢？学术界给了很多公式，但其实结果相差不大，我看了几篇文章，最简单的是TDEE=BMR * Activity Level （就是运动代谢=基础代谢*运动水平）。运动水平见下图：
简单翻译一下（写不动了。。。）
第一个Level：1.2 （你每天上班坐电脑前面敲键盘这些工作消耗的热量）
第二个Level:  1.375  (你偶尔突然心血来潮吃完饭下楼溜达，做做家务消耗的热量）
第三个Level:  1.55  (就是隔两天跑个步2，3km以内，去健身房打打酱油消耗的热量）
第四个Level： 1.725  （喜欢运动，比如跑步能跑5km以上配速6min以内这种消耗的热量）
第五个Level:  1.9   （就是我这种一周6练，胸肩背腿臀循环，上重量，三大项+有氧的）
OK 我们现在对号入座，这里我用自己的数据计算一下
根据基础代谢公式，我算出我身高163cm, 体重55kg, 年龄2*岁（哈~保密），代入公式，最后我的基础代谢大概是1339. 那么我的运动代谢大概是=1339*1.9=2544.
因此，我每天消耗的总能量=1339+2544=3883  !!!!
那么如果我想减脂，我必须制造热量差！比如我一天可以吃2000卡
再根据根据「碳水：蛋白质：脂肪= 5：2：3」的原则，分别计算出三大营养元素的供能：那就是碳水1000卡，蛋白质400卡，脂肪600卡
注意卡，大卡，焦耳之间的计算（一般食物的成分表都是KJ是焦耳）
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
再结合你吃的食物的热量分成表，就很容易计算一天的热量摄入啦！ 如果减肥很久还没有效果的盆友，有可能是吃的不对！热量差太小，或者没有热量差！所以，有条件的仙女可以学习一下计算公式，再下载个记录饮食的APP（这里就不做推荐啦，基本都ok ) 再次强调！严格控制饮食不是白水煮菜！而是科学的计算碳水，蛋白和脂肪的摄入！
（最后，有些图片来源于网络，侵删）
码字不易，多多支持~
References
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

很多人减肥失败了，是因为没有找到科学的减肥方法。其实很多人错把「主食」当作蔬菜吃，导致并没有很好的瘦身效果。快放开那些被你当成菜的主食吧！减脂时到底应该怎么搭配食物呢？
今天给大家分享一下关于饮食搭配方面的一些陷阱。

快放开那些被你当成菜的主食！
https://www.zhihu.com/video/1020683023452352512

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话不多说先上结论！
运动 + 科学配比餐食 = 减脂 + 营养 = 健康好习惯！

以下，小荒收集了一些 减脂期间饮食结构需要注意 的几方面内容，

并给出最近私藏的一周超级详细的减脂餐 做法哟，一起来做做看叭！

文章内容包括：
一、热量摄入
1、每日需要摄入多少卡路里？
2、怎样分配每餐的卡路里，一餐最好不要超过多少卡路里？
3、早晚什么时间段容易热量盈余？
二、营养均衡
1、减脂期间，怎样做到营养均衡？
2、减脂期间的营养原则
三、具体的一周减脂餐（参照：每天1400千卡）

PS：虽然有点长，但是真真满满干货呀！！！建议码起！
希望对正在减脂小伙伴们有所帮助（记得share给你们的熊迪集美们）嘻嘻
也感谢各位给认真码字的小荒点个赞哟~！（AI NI ❥）
*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕头大学）撰写
一、热量摄入

1、减脂期间每日应当摄入多少卡路里？
一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书:
一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量
专家建议，建立在有效控制体重并且易于长期坚持的原则上, 体重管理首先要控制总热量的摄入 (为正常人群需要量的80%左右)
对于减脂的人（肥胖者居多），一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康；
考虑到为了不让身体的基础代谢率下降，即使大幅度减肥也建议每天至少要1000大卡热量摄入哦！
由于每个人实际情况不同，因此每个人的卡路里需求建议根据自己情况计算
这里提供一个可以计算卡路里消耗的网站
热量计算，卡路里计算器、热量消耗计算 --肌肉网2、三餐怎么分配热量？选择怎样的进餐方案？

如果是正常一日三餐的话，建议按照 3: 4: 3 或者4：4：2的比例分配

需要加餐，原则上应当

如果是尝试少食多餐，即将一天饮食分为5~6餐

具体时间安排是早上6点到9点，上午10点半，12点到下午1点，下午3、4点，晚上6、7点
一天进食多餐，正餐时间可以多吃一些，建议减肥期间，吃到6分饱即可；
正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食
少食多餐更能够帮助减肥：

这样的进食方式可以使身体保持较高的新陈代谢水平，帮助你在静息状态下消耗更多的热量； 每隔2～3小时用食物填充胃也可以避免长时间的过度饥饿，让自己处于“比较饱”的状态，减少暴饮暴食的可能性； 少量多餐还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内

3、什么时候吃东西容易长胖？

睡前半个小时吃东西容易导致身体肥胖！

睡觉前半个小时进食会使胃部负担加重，食物在胃部滞留，就会容易导致胃部功能下降
而且本身食物在胃部滞留难以消化，容易导致能量堆积，造成肥胖

早上起床之后不刷牙直接吃东西！

早上起床之后，人的血脂一般比较高，需要一段时间之后血脂或者血压才能恢复平稳的状态。
如果此时马上进食食物，或者匆匆解决了早餐，有可能会摄入太多能量物质，导致热量过剩太多，导致长胖
不过，早上进食量不够，也会使身体的代谢缓慢，增大形成易胖体质的可能性哦！
二、营养均衡

1、减脂期间，怎样才算做营养均衡？
碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素，其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质（几乎是每日必不可少的）
一般来说，正常饮食每天人体所需的营养比例是：

蛋白质10%～15% 脂肪20%～30% 糖类55%～65%

碳水化合物
对人体而言，糖类能够给人体提供70%的热量，一般每天250~750g的主食，就可以满足人体热量的需求。
油脂
一般人体每日所需脂肪占食物总热量的15%~30%。
一般正常活动的人每天摄入25g左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30~36g
蛋白质
一般每日蛋白质的摄入量是每天人体每公斤体重的0.8-1 克，但如果在参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重1.5-2 克
水
人体每天需水量为2700~3100mL，体内会产生代谢水，其他食物也含有水，所以每天的饮水量应该为1300~1700mL。环境温度高，劳动强度大时需要多喝水。
对于减脂的人来说，三大营养素比例中，应当减少碳水化合物和脂肪的比例，提高蛋白质比例
如，可以是蛋白质：脂肪：碳水化合物=5: 2.5 : 2.5
2、减脂期间的营养原则

原则1：多吃蛋白质（均匀分配在每一餐）

蛋白质能够帮助你在完成减脂计划时最大限度地改变你的体质
首先，它在肌肉生长和修复中起主要作用
只要你摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里，也可以优化肌肉维持。
其次，蛋白质帮助降低食欲，蛋白质需要更长时间来消化，食物会在胃里停留更长时间。
此外，蛋白质可以释放几种饱腹感激素，包括胆囊收缩素，进一步抑制你的饥饿感。
你吃的蛋白质越多，释放的胆囊收缩素越多，你感觉的饥饿感就越少
乳制品，牛肉，家禽，猪肉和大豆等富含优质蛋白蛋，含有最大化肌肉生长和修复所必需的所有九种氨基酸

原则2：首先减少脂肪

碳水化合物是大脑和肌肉的直接、主要燃料来源。
在运动过程中，身体依赖碳水化合物和脂肪作为燃料，锻炼的强度越高，身体就越依赖碳水化合物。
而且，碳水化合物对饱腹感产生更大的影响，如果在节食时经常感到饥饿，建议先不要大幅度减少碳水化合物的摄入
因此，减脂期间应当首先减少脂肪的摄入占比，再慢慢减少碳水化物化合物
假设你需要创造300卡路里的赤字，你可以从每日饮食中减少33克脂肪，或者75克碳水化合物。

原则3：锻炼后能量补充优先考虑碳水化合物

碳水化合物可以提供快速消化的能量供应，从而储备肌糖原，提高注意力，并减少肌肉分解的程度
最好每次锻炼结束后一小时内开始进食，这一餐应该含有丰富的碳水化合物，以补充肌糖原储备，并为下次的锻炼做好准备，也可以最大限度地减少肌肉分解的速度，并增强恢复过程
为了在锻炼前和锻炼期间最大限度地提高能量，并在之后加速恢复，可以参照如下方式分配碳水化合物摄入量：

锻炼前餐： 30-40％ 锻炼时： 5-15％ 运动后餐： 30-40％

原则4：多喝水

多喝水可以提高新城代谢率，同时，节食的时候会感到饥饿，多喝水可以触发位于胃壁的“拉伸受体”，向你的大脑发出饱腹感信号
三、一周的详细减脂餐

【一小时准备一周的减脂餐，每日大约1400大卡，此套餐适合减肥的女性，男性和未成年人需要适当增加食物分量】(￣３￣)a
其中：早午晚三餐（400大卡）+零食（200大卡）
道具准备：
准备14个饭盒来放一周的午餐和晚餐（如果是在家里，也可以用密封的碗）
4个可以密封的梅森杯来准备早餐（或者普通的密封玻璃杯），大约250毫升

一周的食材选择：

【午餐+晚餐】部分食材准备
蔬菜部分
a. 土豆400克【七天中，四天的晚餐有土豆】
做法：切成块状加上少量食用油，放入烤盘，放一些香草粉、黑胡椒、海盐，烤30～50分钟
b. 混合蔬菜：可以购买超市中已经切好的蔬菜（选择2～3种混合的）
【大约600～800克，一周七天晚餐的量】能提供每餐70千卡的热量，加入大半汤勺的油，适当调料，让每一餐蔬菜热量增加到100大卡
如：右边是红薯、紫薯和洋葱的组合，左边是红辣椒、南瓜、西葫芦的混合，放入烤箱烤30分钟
c. 一周每次晚餐可以添加一些西兰花，每餐60克，一周420克，或者其他低卡蔬菜替代
主食部分：根据自己的需求定量，可以选择一种或多种类型的主食
选择藜麦、糙米这些粗粮，大约14次主餐有10次用到，总可以煮1000克的量

如：煮糙米的时候热水：糙米比例3:1，大约需要煮40分钟

煮藜麦热水：糙米比例3:1，大约煮15分钟

沙拉部分：作为一周七日午餐的配餐
【沙拉蔬果的选择关键是能在一个星期内保持新鲜口感，可以选择羽衣芥蓝，能够在较长时间保持新鲜】
步骤一：把羽衣芥蓝放入两个碗里（做两份沙拉），每个碗里放入一勺橄榄油和少量海盐，搅拌均匀
步骤二： 准备其他不同的蔬菜：如胡萝卜、西红柿、芹菜、圣女果、甜菜根等
步骤三：将步骤二中准备的蔬果按照自己喜好分配到两碗羽衣芥蓝中，加入少量柠檬汁使之保持新鲜，分别加入少量意大利香草粉、黑胡椒、草莓干、香醋等调料搅拌均匀
蛋白质部分：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋
ps: 当然小荒没锻炼时还是会拿 【荒野健康·考拉系列】做我的晚餐代餐啦！

一共400g三文鱼（分成四份晚餐，每分100克）

调料加入：黑胡椒、海盐、鲜柠檬汁，放入烤箱至少烤15分钟
PS：没有三文鱼可以每餐用一杯（大半杯煮熟）的鹰嘴豆，4餐大约3～4被子杯鹰嘴豆，加入适当调料，鹰嘴豆大约需要烤30分钟

切好的 鸡胸肉300克3餐

加入适量油、香草粉、胡椒粉、柠檬汁，2汤匙纯蕃茄酱，用中火或大火煎炒10～15分钟
或者用每餐150克的豆腐代替鸡胸肉

鸡蛋：6个分三次午餐，用开水煮10分钟即可

装盒：

一周四顿午餐：（每餐400千卡）

每份100克的粗粮+60克鹰嘴豆+沙拉（上面制作的第二份沙拉）

一周另外三份午餐：（每餐400千卡）

每份两个鸡蛋（剥壳）+100克粗粮+沙拉（上面做的第一份沙拉分盘）

晚餐部分（每份量400大卡）

三份：每份100克粗粮（藜麦或者糙米）+100克鸡胸肉+100克混合蔬菜+60克西兰花
四份：每份100克土豆+100克三文鱼+100克混合蔬菜+60克西兰花

早餐部分（每分早餐大约400大卡）

4份不同的燕麦早餐（一个杯子大约250毫升）

每个杯子里加入大半勺燕麦片 每分加入一些奇亚籽，其中两杯加入四分之一的水，另外两杯加入半杯水，每个杯子可以加入一些肉桂粉

在放了四分之一水的杯子里加入三分之二杯的椰子酸奶（或者全脂酸奶、其他酸奶代替） 在放了二分之一水的杯子里加入10颗腰果或者一勺花生酱 在四个杯子中分别再加入苹果、冷冻菠萝、冷冻蓝莓、混合冷冻蓝莓果 可以适当在没有加酸奶的杯子中加入一勺糖浆，搅拌均匀，盖上盖子

3杯冰沙早餐（每分大约300大卡）

准备三个中型的密封孰料袋（可重新利用） 每个袋子盛放一根切块香蕉+三 分之一块切块牛油果 三个袋子分别加入一杯冷冻芒果、一杯冷冻混合莓果、一杯冷冻蓝莓 可以在添加混合莓果和冷冻蓝莓的袋子里加入少量燕麦，增加热量

这3天里还可以适当补充一些坚果来补充热量，每袋100千卡
零食：每一份200千卡
最后，将做好的早、中、晚三餐装入冰箱即可～
参考：
https://www.bilibili.com/video/BV1zW411V7Vu?from=search&seid=207980029358263544小荒也来准备俺的一周减脂餐啦~！健身完记得喝【荒野健康蛋白粉】哦！

我！作为两个月成功瘦掉将近40斤的胖子必须来回答一下这个问题
以上是两个月左右的成果，很多朋友可能觉得我在编故事。
两个月怎么可能瘦40斤，正常来说每月瘦十斤都算极限了。
当然大家的想法没错！在健康范围内脂肪的消耗速度大约是1周1kg左右，一个月的话也就是大概在6～10斤之间。
but这是脂肪消耗的速度，我这两个月也是因为工作比较忙有时顾不上吃饭，所以我这40斤里面包含流失的水分和消耗掉的肌肉。
接下来要开始回答正文了：
建议大家耐心的看完全文，会有很大的收获
老丛开始回答问题啦！

一、减脂期间正确的饮食结果专业点来讲的话

（这部分是一个比较枯燥的数学算术题，不喜欢数学的朋友可以直接划到通俗易懂part）
1.营养素摄入比例（应该吃多少碳水、蛋白质、脂肪？）
判断一下自己属于哪一类体质匹配相应的营养素摄入比例

内胚型体质：全身各部较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，故躯干和大腿特大，而上肢和小腿特细。此类人消化器官发育较好，因此体型丰满 中胚型体质：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝 外胚型体质：瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发达了，但皮肤表面面积大而神经系统发达

对自己的身体有了一个大概的定位，根据不同的身体类型给大家饮食建议

内胚型容易储存脂肪型体质，不建议摄入过多碳水，饮食组成：25%的碳水化合物，40％蛋白质，35％脂肪。 中胚型消耗吸收都属于平均值，饮食组成：40％的碳水化合物，35％蛋白质，25％脂肪，其实就是正常人减脂的比例。 外胚型高代谢率低吸收率建议高碳水摄入，饮食构成60%左右的碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪。

2.计算实际摄入热量与合理的热量缺口（你本人每天应该吃多少具体到kcal、g）
首先我们需要清楚自己每天应该摄入多少热量才能让你瘦，对吧？
然后我们在具体计算出这些热量转化为具体食物的重量，没毛病吧？
你的合理摄入热量应该=消耗热量-热量缺口
这个公式听起来有点抽象，没关系我们一步一步来解题
我们先来算你的消耗热量是多少？
消耗热量=基础代谢➕运动代谢
基础代谢=「体重kg-体脂肪量kg」x12.5x2.2
运动代谢=体重kg x运动时长min x0.086上面出现了“体脂肪量”，不同性别脂肪量计算
男性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+44.74」
女性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+34.89」上面计算完自己的消耗热量了，热量缺口数值范围是固定的300～500kcal
所以在消耗热量上减掉大概300～500kcal就是你的合理摄入热量了。
（PS：为什么热量缺口数值是固定的呢？因为一周我们能够减掉的纯脂肪不过1kg，热量限制再多，额外的部分几乎都是水分和肌肉。）
看到这里，建议小伙伴们拿起手中的纸笔开始计算自己的合理摄入热量。
然后！我们如何把合理摄入热量转化为具体食物的重量呢？
快快拿起纸笔！
假设我们已经计算出了我们的实际摄入能量是2000kcal
并且我们的体型属于内胚型体质，由此我们可以计算出

碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白质=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal

1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白质=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

具体食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白质=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g根据以上各大营养素的摄入量来匹配饮食就可以了，早午晚的热量摄入比例建议是3:4:3就可以了，可能食物与能量没那么契合，全天误差控制在100kcal以内就可以。
3.食物选择

碳水化合物：选择最好是以升糖较慢的食物为主：糙米、藜麦、玉米、紫薯、红薯、等等都可以。 蛋白质：精瘦肉类，蛋类、奶类都可以，减脂期间白肉为宜，像鱼、虾、去皮鸡肉，脂肪含量都在百分之三以下，减脂期间可以作为蛋白质的主要来源。 脂肪：以植物脂肪和深海鱼油为主，不饱和脂肪酸可有效平衡身体内激素分泌，还可以起到保护心脑血管的作用。

这部分其实我本来是不想写了，因为这个实际可操作性较低，谁能吃之前称下重量，算算热量，那岂不是麻烦妈妈给麻烦开门，麻烦到家了。。。。。
但是我作为一下健身行业从业者，我的职业病必须让我把这些远离告诉大家，虽然大家可能并不想知道。。。。。
接下来！下面内容就是比较通俗易懂、简单容易、操作性强的干货部分了
二、通俗易懂part（包含结构+搭配）

看完上面可能有朋友在想：“什么碳蛋脂乱码七糟的，吃东西之前我还的问问他是啥多重？直接告诉我大米白面鸡鸭鱼肉水果蔬菜我能吃啥得了。”
好嘞，了解，懂啦，这就给您说一下！
1、推荐主食

米类：糙米、藜麦米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麦米、黑米，减肥期间可以吃的米类还是很多的 面类：意面、荞麦面、全麦面包、全麦粉，很多人说减肥最好不要吃面食，但是对于面食爱好者来说这也太痛苦了吧，其实一些粗粮面食还是可以吃的 其他：紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药等等一些根茎类的粗纤维植物都可以作为主食

2、推荐肉类：鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉，其实就是精瘦肉为主即可
3、推荐蔬菜：所有蔬菜随便吃！（我真搞不懂有很多人，蔬菜都能推荐出来个花样）
4、推荐水果：草莓、蓝莓、黄瓜、圣女果、猕猴桃、香蕉、火龙果、苹果、菠萝、樱桃、梨、西柚、柚子、桃子，这些够你吃的了吧？（这里补充一点：有很多人说减肥不可以吃西瓜，其实西瓜不是不可以吃，在薄荷上西瓜也是低gi值、低热量的水果，31千卡/100g，如果你支持一两块没啥问题，但是大家吃习惯一般都大半个西瓜抱怀里吃，这吃法一定是不行的）
5、推荐食用油：有很多朋友减肥就不吃油了，这一定是不ok的，可以买一些橄榄油、椰子油炒菜，但是也不要放太多了




上面说完食材的选择，下面说一些每顿饭应该如何吃怎么吃：

早餐：碳水（c位）+蛋白质（辅助）+脂肪（辅助）

碳水：全麦面包、燕麦、小米粥、紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药
蛋白质：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉虾肉
脂肪：植物脂肪为主也就是个蔬菜种类随便选，选个你自己早上能吃下去的蔬菜

干说这些食材的话，感觉正常人早上起来看着这些食材也不会有什么食欲，大家可以把食材变着花样的做出来
这样看起来是不是就好多了，该吃的都有，再加上一杯牛奶，完美！
早餐时间一定要在9点之前，最好是7-8点进餐。个人认为早餐是全天最重要的一天，好好吃早饭不仅身体健康，还可以提高代谢，对打造干吃不胖体质很有帮助。

加餐：10点来顿加餐，也是为了防止你早餐吃的太早会饿，会控制不住自己吃零食。加餐可以选择水果、坚果、酸奶，注意要适量，解解馋就可以了。 午餐：碳水（少量）+蛋白质（c位）+脂肪（辅助）

碳水：糙米、藜麦米、小米、大碴子、薏米、紫米、燕麦米、黑米、意面、荞麦面、紫薯、红薯、土豆、芋头、南瓜、玉米、山药
蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉
脂肪：还是植物脂肪，蔬菜种类随便选

12点按时吃午餐，碳水少量，蛋白质为主，不爱吃肉的朋友也可以做些沙拉搭配，或者学习一些简单的花式烹饪，现在还是有很多做饭超级简单而且好吃的健身餐做法的，用油也要注意哦

加餐：下午3点再来顿加餐，圣女果、黄瓜随便吃，想吃其他水果、坚果的话，吃个一两口也无上大雅，每天的两次加餐不要像坐在饭桌上吃饭一样，就是在你工作时或者嘴馋时来一口，慢慢慢吃，三颗坚果吃三个小时也没人说你吃饭慢 晚餐：碳水（一丢丢）+蛋白质（c位）+脂肪（少量）

碳水：粗粮、一定要粗粮，吃一丢丢就可以了
蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、精瘦猪牛羊肉还是这些，都要精瘦肉
脂肪：少量植物脂肪就可以了

老一辈的秘诀，早吃饱、午吃好、晚吃少，个人觉得没毛病。
三、另外大家要记住这几点减肥会少走些弯路哦

1、千万不要每天只吃清水煮一切
水煮菜、肉确实能量很低，问题是难以坚持，吃几顿水煮菜就需要吃高热量来解馋，这不是在欺骗自己么，并且脂肪适量补充可以起到稳定代谢平衡激素的作用，最好的饮食方式是可以持之以恒并且健康。
2、每天只吃一顿饭脂肪会更多
身体长时间处于饥饿状态会刺激分解类代谢激素分泌，脂肪不仅不会减少反身体反而进入了应急状态加快脂肪合成速度，就算体重会下降，减少的大部分也是肌肉。
3、不吃肉并不会让你更瘦
大家需要明白一个概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，肌肉与脂肪不能转化，瘦肉与肥肉也根本就不是一种东西，不要因为减脂就拒绝所有的肉类摄入，充足的精瘦肉摄入会起到肌肉合成稳定代谢的作用。
4、不要轻易去尝试断碳
碳水化物化合物已经被误解到爆炸了，大家都认为碳水化合物是脂肪合成的罪魁祸手，这个解释太片面了。
碳水化物分很多种类，其中只有简单糖才能很大程度上刺激脂肪合成，而健身小白经常因为只字片语加上知识储备不充足直接不吃了。
碳水化合物的好处太多了，肌肉合成、脂肪分解、组织恢复全部都需要碳水化合物，并且脑部运行的主要原料就是碳水化合物。
如果不想每天精神萎靡不振，掉头发的话，乖乖吃碳水，以粗粮为主，你会越吃越健康越吃越瘦。
5、热量缺口千万不要过大
说的直白一些就是节食，你好好想想你那一身膘是一天或者一顿饭长起来的么？那凭什么你饿几天就会瘦呢？一周你能减掉的纯脂肪不过1kg，你吃的再少流失的也全是肌肉，代谢下降之后，复胖体重甚至超过减脂之前。


以上over，日后想到什么再补充。

先上结论吧，正确的减脂饮食应该是在保持营养均衡的基础上，再控制热量的。
也就是说，首先要明确的是减脂不等于节食，节食属于破坏正常饮食结构的方式，长时间的饥饿和营养不均衡，还可能出现记忆力变差、脱发、营养不良等负面影响，更何况通过节食减去的脂肪，一旦恢复饮食，反弹会很严重，非常不可取，这可是我学生时代亲身体会过的教训...
而且要注意，节食也包括午餐或晚餐只吃水果蔬菜的方式。很多人觉得，减脂期间就是应该避开谷薯类等高糖高碳水的主食，但其实这是不对滴，主食才是身体的主要能量来源，也含有丰富的微量元素和膳食纤维，完全不吃的话同样会造成营养不良，虚弱无力的问题，而且，主食多好吃，怎么舍弃得了！
正确的做法是遵循主食、肉类、蔬菜以及水果的健康配比，同时注意具体食材的热量和糖分含量，这样一来，吃的健康低脂不说，美味也不少。
主食部分，建议每餐占比在25%左右，而且少食精粮（大米、白面等），以红薯、紫薯、粗粮为主（贼顶饿，碳水也少），不过适量混合一些精粮还是可以的，不要超过总量的一半就可。
肉类是20%左右，最好是蛋白质丰富的瘦肉类，如牛肉、鱼肉、鸡肉等，对于正在运动健身的人群，可以适量增加至30%左右，对肌肉非常友好~
蔬菜呢，是微量元素和膳食纤维最主要的来源，每餐占比在30%左右，绝大多数蔬菜的热量都非常低，可以放心选择。
最后水果，作用同蔬菜差不多，但是要谨慎选择，因为很多水果糖分非常高，糖嘛，不仅会使人发胖，也是痘痘、斑点、皮肤老化的重要原因之一，所以减脂期一定要少吃，一个小苹果左右的量足矣。
烹饪方式上，自然是以少油、少盐、少糖为主，且最好选用能够最大限度保留食材营养的烹饪方式，比如蒸、煮、焖等，对于大家都比较喜欢但又害怕高糖高碳水的谷薯类等食材，也可以通过改变烹饪方式来解决，吃的健康又减小负担。
我最初减脂的时候就研究过这方面的菜谱和厨电，还记得当初首要关心的就是电饭煲，没办法，谁让我离不开主食呢...有同样“爱好”的同学可以看过来了，给大家分享几个我研究过的，觉得比较奈斯的低糖电饭煲。
1，美的低糖电饭煲

这个就是我抱回家的那款，主要是被它能够做出低糖的米饭吸引的。
它的锅胆上有316个滤孔，煮饭时结合高温蒸汽，能够有效的控制糖分，同时是立体IH大火加热，配合集成式焖香阀，可以持续沸腾，不影响米饭的口感和香气，吃起来香甜有嚼劲，我这个吃货很满足。
除了能做白米饭外，它还能做其他不同的料理，像我最爱的红藜饭、海鲜粥都可，制作时也能像白米饭一样一键搞定，高膳食纤维、营养丰富不说，想吃什么都不麻烦。
我还发现它在内胆上也做了文章，采用8层复合精铁釜内胆，除了能够锁住热量外，耐热性非常高，而且不容易粘锅，经常下厨的同学都懂，清洗干巴巴粘在锅里的米饭是怎样的一种痛...
2，美的纤V煲

这款是美的的新品，有意思的是，它除了能通过沥糖孔控制淀粉和还原糖含量外，还能通过优化温控系统和烹饪程序，来减少米饭中膳食纤维的流失。测试数据显示，相比正常电饭煲，它能够将米饭中的膳食纤维提升约25%，做出来的米饭既低糖，又含高量膳食纤维，再搭配上营养丰富的蔬菜杂粮，健康又低卡。
还有一点特别贴心，它用的是创新的纤香釜，可以对流沸腾烹煮，米粒受热均匀，口感并不会打折扣，使得健康和美味得以两全。
它同样是个多功能的电饭煲，触控面板就在机器顶部，操作非常方便（也可以用手机操控），不知道吃什么的时候，还可以用它联网接入美居APP查看云食谱，有各种不同菜式的详细步骤，照着做就完了，一般不会翻车。
对了，这个是新品嘛，我看了一下，5.20号在京东旗舰店首发，现在正在搞预付定金抵110元的活动，感兴趣的同学可以参与一下，还有机会拿到限量送的119元的榨汁杯，非常划算~
3，苏泊尔4L球釜低糖电饭煲

还有这个4L的大容量低糖电饭煲，足够6个人吃，非常适合大家庭。煮饭时，它利用虹吸原理反复冲刷米粒来降低米饭含糖量，且额外设置了一个低糖甑，用来分离米汤，减少淀粉含量，可以轻松做出低卡低糖的米饭。
智能方面表现也是非常不错的，一则可以智能控温，防止米汤溢出，不用特意看着，二来支持24小时预约，早上上班前就可以预约好晚上的煮饭时间，非常适合现在快节奏的生活习惯，可以把节省出来的时间投入到更有意义的事情中。
另外，它也算是“时髦”，在正常煮饭、煲汤、煮粥的基础上，还能制作一些像蛋糕、酸奶等网红美食，有点儿心动，打算给家里爱钻研厨艺的母上大人换上~
4，九阳3L低糖电饭煲S160

提到九阳就想到豆浆机，但你绝对想不到，它家的电饭煲长得也很像豆浆机...
它采用了无涂层的玻璃内胆，也就是说，它的整个烹饪过程都是可以看到的，比如使用低糖饭功能做好米饭后，能够明显看到底部夹层里被沥出的米汤，再比如无水鸡汤功能，放入食材后启动，能够看到逐渐被蒸出的水分，非常有意思。
虽然说人家长相清奇，但是电饭煲该有的功能它都有，比如蒸、煮、煲等等，而且都是放入食材后一键完成的，非常方便。尤其是蒸，基本所有的食材都可以拿来蒸，还能极大的锁住营养，制作减脂期间的餐食再适合不过了。
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1376591612173258752">当然了，我们减脂瘦身是为了健康和美丽，给钱包瘦身就没什么必要了，如果想入手这类健康厨房小家电的话，最好还是等等电商平台的优惠活动，最近的应该就是5.15-5.21的京东小家电减糖健康季，里面不只有低糖电饭煲，还有刀具砧板除菌机、空气炸锅等小家电，且有满300减30的优惠，值得薅一薅~
减糖生活，食刻有氧最后还要多唠叨几句，减脂期间的饮食除了食物本身外，进食的时间和方式也很重要，比如按时吃早饭、少食多餐、细嚼慢咽等，都是值得养成的好习惯，而且切忌三天打渔两天晒网，要长期坚持才能看到效果哦~

一分练三分吃，还有6分靠睡觉
这是我瞎编的。
但这的确是有一定道理的，只是按比例来讲比较粗暴。
合理的训练，足够的营养补充，充足的休息。都是很重要的。
训练因人而异，睡眠我们尽量充足，但一般人日常工作生活不一定能做到睡眠充足——熬夜，加班，聚会等等。
所以我自己在保持日常的锻炼中会从饮食上考虑，因为这对我来说是更可控的一个因素。
我这里其实是一个比较粗糙，个人尽量舒服一些的方式来量化饮食。
淀粉，素菜，蛋白质。一般我会从视觉上尽量让他们是1:1:1的比例，而如果要减脂的话，我会降低主食的摄入，让素菜和蛋白质（肉类）的比例更大一些。素菜和蛋白质的摄入会让你的饱腹感更强。也更营养健康。在这个基础上一定不要让自己觉得饭难吃，因为健身和吃饭是一辈子的事情，你能忍受十天半月，但一定无法一直让自己味同嚼蜡。
所以调味料，酱料适当摄入就好，不要为了减少热量什么都不添加，也尽量不要过于重口。
一般来说，类似于YouTube博主jeff cavaliere这样，当然，在外面肯定很难像这样严格搭配了。




中午和晚饭很多人都有自己的选择——因为不是所有人都有精力去自己准备所有的食物。
所有我自己在考虑饮食摄入的时候，对早饭特别重视。因为这对我是最可控的一天饮食摄入了。
对运动的人来说，蛋白质非常重要，我查阅了一下2017年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》的蛋白质部分。




可以看到18岁以上一天的平均需要量（EAR）男性为60g，女性为50g。而推荐量至少是65g和55g。
而对于有运动习惯的人来说，尽量保持更多的蛋白质摄入是很好的。
我一天中晚两餐的肉类摄入并不算很多，而且会从吸收效率以及相应蛋白质要摄取的热量来考虑。因为你工作地点附近的餐馆是不可控的。
我早餐并不喜欢摄入大量的碳水（国内一般早餐都蛮容易碳水很多的），一是这并不符合我减脂的目标，也不健康。二是碳水摄入过多会让人发困。
加上我早上有运动的习惯，一般是早上做核心训练，晚上做其余部位的无氧。而健身前后摄入蛋白质吸收也会更好。有助于肌肉的生长和身体的恢复。所以我一般在早上会喝一些蛋白粉。
之前买的蛋白粉要用完了，因为感觉之前蛋白粉味道虽然还行，但还是感觉太甜了。于是决定换一个牌子试试。
我查阅了一些品牌，在搜到铁血魔兽这个品牌时，看到它上面写的混合蛋白配料比我之前用的那家多了两种——（乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉）。并且水解和分离的含量高，价格也能接受。加上看到评论说味道不是很甜。这几点引起了我的注意。
于是我购买了铁血魔兽四核乳清蛋白粉尝试一下。




看配料表




一勺蛋白粉（36g）的蛋白质含量大概在22g左右。加上我会用一盒牛奶冲蛋白粉，外加一个鸡蛋和一袋或两袋（50g）的麦片。基本上可以摄入一天基本所需蛋白质的二分一左右了。
加上燕麦的膳食纤维丰富，比精碳水更健康、更容易让人有饱腹感。这样早上也会比较有精神，中午也不会觉得特别馋想吃很多碳水。
对我而言是非常满意的早餐搭配了。另外还含有乳糖酶，我并没有乳糖不耐，但大多数亚洲人都会有这个问题，乳糖酶能帮助消化蛋白粉里的乳糖，对肠胃友好。而蛋白酶能提高蛋白质的吸收率，这点也很棒。
氨基酸的数量和含量也不错。在官网也有相关描述。




我一般在早上练完这几组核心力量的动作后会按自己需求加一勺蛋白粉喝。对于我这种懒人来说是再方便不过了。同时，有蛋白粉也不要忽略饮食上的蛋白和热量摄取，饭也是要好好吃的，不能把自己活成机器人。
https://detail.tmall.hk/hk/item.htm?spm=a230r.1.14.15.1e407fe8NiM8E3&id=635483794417&ns=1&abbucket=1&sku_properties=31560:11856899298

学会搭配，才有更多的减肥选择

要看个人具体的身体情况，每个人的运动量不一样，身体水平不一样，饮食也就不一样。


减脂期间也分情况


1：假如你刚开始减肥，也就是大体重减脂


减脂餐或者地中海饮食就可以


减脂餐：其实根据卡路里热量差来达到瘦身效果
主旨：GI值低的碳水化合物  大量的蔬菜 以及适当的蛋白质
何为适当蛋白质？
主要依据你从是的运动而分，跑步与健身，每个蛋白质摄入量都不一样。


地中海饮食


比较适合在稳定期，也就是体重保持相对于一个体重区间。
当然有人说，在平台期我更加不是加大运动量，更加严格控制饮食？
根据本人和身边的人在平台期的发生的情况来说。
地中海饮食更加适合


理由：女生容易在体重平台期陷入困境，越想瘦，就拼命增加运动量，减少饮食摄入，
          就造成经期不稳，贫血，失眠，神经衰弱等等。把自己困在体重数字里。


地中海饮食虽然无法达到减脂餐那样体重下降快的效果，但是谁说体重下降快就是好的。
（本人至今因为体重下降太快，免疫力始终在混乱期间，大病小病不断）


2：假如你本身就有很好的运动基础，例如跑了6年的马拉松，或者健身有3年以上


在冲自己体脂极限，那么生铜饮食比较适合。


我身边有一个差点就跑了世界大满贯的女神，试过各种饮食过后，最后决定用生铜饮食，效果很不错，摸她腹肌的时候就会有冲动，我也要去生铜饮食。


PS：生铜饮食并非每个人都合适，自己要选择生铜饮食的时候请详细查阅相关资料，或者可以请            营养师给一份饮食材料。


饮食有很多种，最重要的是适合自己，适合自己的身体，适合自己的运动，不要盲目跟风。