减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？

怎么搭配饮食首先得算一下总热量，如果你是减肥人群，建议你每公斤体重摄入吃三十千卡热量，大家把这个数一定要记住了，那说如果想取得更好的效果可以用目标体重来算，目标体重咱们建议5到10公斤作为一个阶段。比如说我是以十公斤作为一个阶段，我现在是80公斤，我想减到70公斤，那就用70十公斤乘以三十千卡等于两千一百千卡，这就是我每天要摄入的总热量！
给咱们人体提供能量的营养素一共有三个营养素，分别是碳水化合物、脂肪还有蛋白质，当然了提供能量的物质还有酒精，酒精来说尽量就不喝了，咱们就不讨论酒精了。碳水化合物脂肪蛋白质这三个怎么去分配呢，碳水化合物占总能量总热量的50%，蛋白质跟脂肪各占25%！
这下你就知道碳水脂肪蛋白质分别吃多少热量了，然后再去根据早中晚三餐的比例去分配一下早餐建议占总热量的30%，午餐占总热量的40%，晚餐在占30%，简单说就是三餐比例是3:4:3，这样就可以了。
你看这样碳水蛋白质脂肪你已经分配好了，说食物的选择我怎么去选择，碳水化合物这块尽量选择一些粗粮！就是粗纤维红薯玉米这些都可以，蔬菜方面像芹菜这些都可以吃蛋白质，尽量选择一些瘦肉类，大家注意是瘦肉类，同时你还得注意做法，能蒸一蒸煮一煮炖一炖，就避免用油去煎、去炸。
瘦肉还有豆类鱼类都是很好的蛋白质的来源，你都可以去选择，脂肪这一块大家尽量选择植物性的脂肪，植物性的脂肪坚果里边就有脂肪对吧？但是脂肪大家记住一定要少吃，看得见的油脂一定要注意，你比如肥肉宫保鸡丁里边油这些你都要慎重，要避免。选择的所有食物当中碳水脂肪蛋白质含多少克，总量一定要计算进去避免吃了超量。
那说我算好了碳水化合物蛋白质还有脂肪，我就减脂肪又健康了吗？可不一定，也许能保证你减下脂肪来，但是健康的还得看其他几个营养素，为什么给咱们人体有益处的营养素一共有七个，除了刚才那三个之外，还有四个分别是维生素，矿物质水和膳食纤维，这四个营养素你也必须得摄入。
维生素矿物质的话我怎么去安排，大家记住维生素矿物质广泛地存在于谷物类，瘦肉类肉类蛋类，还有就是蔬菜当中。蔬菜你每保证每天吃一斤蔬菜就可以了。基本上维生素矿物质了既不会过量也不会缺乏，你在吃这一斤蔬菜的时候保证有鲜豆类叶菜类瓜茄类根茎类这几类都有就可以了。
那水我每天要补充多少，大家注意咱们这说的水可不包括你喝汤喝粥里边的水就是喝的纯水矿泉水白开水，这些建议你每公斤体重喝40到50毫升，大家可以给自己算一算。
另外还有一个营养素就是膳食纤维，膳食纤维简单说就存在于粗粮当中，红薯里边有、玉米里边有、芹菜里边有、韭菜，还有金针菇蘑菇这里边都有。咱们国家建议是每人每天25到35克。那说我用去算量吗，实际上大家注意也不用算，你就记住每一餐都能够有一点粗纤维吃就可以了，基本上能够够量达到25克。
根据刚才咱们说的这些，大家可以给自己去规划一下饮食，把你的饮食规划好，然后再配合着运动，都会有一个很好的一个减脂肪的效果，还同时能保证你有一个良好的身体状态。

如何搭配饮食才能减脂又健康？
https://www.zhihu.com/video/1150051267698040832


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不论是不是减脂期间，饮食结构都没有太大的区别。基本上都是相似的，无外乎以下几点

营养均衡，保证饮食的多样性 饮食适量 不该吃的东西，少吃

如果能够掌握以上三点，胖人可以慢慢瘦下来，瘦人可以持续瘦下去，很瘦的人可以慢慢增加自己的体重，换言之就是，教你学会如何控制自己的体重。


一，饮食一定要均衡

注意两点，不要节食；不要随便给自己写食谱，如果你是一个根本就不懂营养的人，小心把自己姨妈吃到紊乱。


经常会有大学生来给我看食谱，“小姐姐，你看我的食谱这样可不可以”。
简单的来说，长成上面这个样的或者类似的食谱，都是非常不合格的，这其实就是在节食，节食减肥是不可能成功的，这里指的成功是：健康的瘦下来之后，没有反弹。

营养均衡首先要做到，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素等营养素的均衡。他们可以从下面的食材中获取：

碳水化合物：

尽可能少吃精致的碳水化合物，比如白米饭，白面馒头，面条之类的；白米，白面经过了复杂的加工过程基本上没有太多营养，更多的是热量空壳。
可以吃一些紫薯，芋头，山药，玉米，燕麦之类的粗粮来给自己提供碳水化合物。

蛋白质

鱼肉蛋奶都是蛋白质的重要来源
生活里不仅可以吃鸡胸肉，还可以吃牛肉，羊肉，猪肉，鱼肉，虾，鸡蛋，牛奶，豆浆，豆腐，这些都可以补充蛋白质。
但是不要吃带皮的，以及可以看得见肥肉的肉。

脂肪

很多女生痛恨脂肪，拒绝脂肪，生怕长一点点的脂肪在身上。但是事实是脂肪率太低，也是很多女生减肥到最后，大姨妈出走的重要原因。
脂肪是很有必要的，尤其是优质脂肪，反而可以帮助我们减肥，比如鱼油里的omega-3。
我们可以从优质的厨房用油，或者是牛油果，三文鱼，巴旦木中获取。

维生素，矿物质，膳食纤维

这些都是非常重要的营养元素，如果缺少对健康的影响会很大。
比如大家都知道，缺少vc就容易换上坏血病；缺少钾元素容易造成钙无法在骨骼里沉积；缺少膳食纤维是非常容易造成便秘的。

关于水果

水果虽然是天然的，但是并不代表天然的糖分就不会让你发胖。每天不要超过两份水果，毕竟糖多。
身体的运转需要丰富的营养进行支持，所以，从饮食摄入上就要保证营养的均衡和饮食的多样性。


二，适量饮食

很多小朋友会来问：老师我应该怎么吃，吃多少。。。我能诚实的回答你，我也不知道吗～

每个人的身高，体重，年龄都不同，需要的热量，营养自然不一样，所以这个世界上没有一个食谱适用于任何人，但是有一个饮食原则，倒是可以适用于大部分人。

拿出你的拳头，用拳头去衡量你的饮食份量。如果你的一个拳头的大小就是一份食物的话，那么我们每顿饭，可以吃两个拳头的蔬菜，一个拳头的蛋白质，一个拳头的主食。

虽然每个人的身体大小不一样，但是拳头和身材是成正比的。所以，这样的原则是相对更加简单，并且适用于所有人的。


但是根据每个人的饮食需求不同，可以在这个基础之上对饮食进行继续优化，找出最合适自己需求的饮食搭配方法，比如，如果你是一个严重肥胖人群，那么有可能需要适当减少主食的摄入，或者是将主食替换成热量更低，饱腹感更强的主食。如果你是处于刚好在健身，做力量训练很多，那么可以将蛋白质增加。
总之，不要纠结在卡路里的计算，或者是一味地求食谱，把自己的拳头拿出来，让自己学会用拳头衡量饮食份量才是最重要的。
看到这里估计有人说，老师，你好像跑题了。我们问的是“减脂期间”饮食结构的搭配。
放心吧，没有跑题～哈哈哈哈哈～
可以说，按照上面的方法，把食物选对，把食物的量吃对，那么瘦下来是一个必然。至于为什么你没有瘦，或者瘦了，但是又反弹了，你可以对照上面的内容自己思考一下。

经常吃面？伸出你的拳头，你是不是主食吃太多，蛋白质和蔬菜太少 经常晚上吃水果吃到饱? 那你想想你是不是以为你很克制，结果吃了一肚子糖 还有吃上面的食谱的孩子们，你想一想碳水化合物，蛋白质，脂肪，其他营养素，你吃足了哪些，那么如果这不算节食，这是什么呢，你姨妈不出走，谁姨妈出走。 经常抱着奶茶，捧着kfc，一手辣条，一手干脆面？那你想想你为什么胖，自己一下子就知道了啊。当然不是说这些零食完全不能吃，吃零食也是需要方法的，这篇文章不赘述，有相关问题的宝宝可以私信。

说白了一句话，不该吃的东西，尽可能少吃！

总结一下

我是瘦瘦淘儿，坐标澳洲的体重管理师，我不会给你食谱，因为我给你的食谱如果不适合你，你越努力的遵循食谱，越有可能走火入魔。
希望你可以明白饮食搭配最基本的原理，知道什么是对的，能够根据自己现在的饮食情况去进行优化，把自己不该吃的，少吃点，没有吃足的营养，补上来。
就这样，祝大家减肥，尽量早点走上正路！

关于健身的饮食，现在网络各种流派非常多，比如断碳流、补剂流、宏观控制流等等，而且甚至变得有点玄学。
令人无力的是，每个流派的作用对每个人的效果相差不少。
推荐一个微信公众号：健身先健脑。作者是读化学的，对于各种研究报告的解读比较学术、准确。

我有一篇文章，如何调整饮食结构，可能对你有帮助

减脂建立在这个根本前提上。（“每天摄入的能量要小于消耗的能量”，）因此本期视频我先从能量的角度切入。接着我会讲减脂具体怎么吃以及要注意的事项。我认为掌握了这些知识对我们这一生的身体健康都很好处。好了，开始。

减脂的根本在于，我们每天摄入的能量要小于消耗的能量。我们所做的控制饮食，有氧运动等操作，都是围绕这句话进行的。但如果突然过度节食，可能会影响基础代谢，如果热量差不大，可能减脂又会太缓慢。因此我们需要知道到底怎么样的数值合适减脂。

目前被认为适合大多数人的建议是：每天消耗的能量比摄入的多三百大卡。

这其中包括两个变量，每天消耗的能量，每天摄入的能量。我们该如何估算这两个数值呢？

每天消耗的能量，主要由两部分组成：自身消耗，运动消耗。我们每天维持生命所进行的生理活动，例如呼吸的时候肺泡换气，还有血液循环，温度调节都是需要能量的。这一块就是自身消耗的能量。这里有一个公式可以计算，我们只需要把性别身高体重年龄代入，利用小学数学知识稍微计算就可以估算出自身的基础代谢情况了。

接着，我们每天的运动情况是不同的，算出来了我们的静息代谢后，我们再根据这张表选择今天的运动情况，直接乘以对应的校正因子即可估算出今天的能量消耗情况。回到最开始的那个根本原则。我们已经估算出了自己每天消耗的能量，那么我们每天摄入的能量，又怎么算呢？我们基本是靠吃东西摄入能量的。首先我们要大概记得一个比例：1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ) 为了方便我们可以大概记成4千焦等于一大卡。对于有食品标签的食物，能量就很好算了。
对于没有食品标签的食物，我在这里放出一些常见食物的能量，大家稍微看看，心里大概有个概念就行，不需要去记得太清楚，只需要心里大概懂得“卧槽，燕麦片的能量居然这么高，我还以为是什么减脂神物呢”这样就好。虽然也会有特殊情况，比如麦片里是β-葡聚糖比较多，吃一些就容易饱腹而且耐饿。但是麦片热量确实又很高，我们根据实际情况去分析就好。

好了，现在了解了身体消耗的能量，以及食物里的能量情况。回到最初的那个公式：

每天消耗的能量比摄入的多三百大卡。

那么我们应该通过：增加每天消耗的能量 和 减少每天摄入的能量 两个方面结合入手。简单来说就是，怎么吃？怎么练？本期视频重点放在怎么吃上面，至于怎么练我会做另外的视频详细讲的。

刚才我们了解了食物里的能量情况，但是我们还要知道并不是能量控制正确就可以的。饮食还需要注意其他的几点问题：

1.饮食结构不能单一。人的身体需要各种各样的微量元素和大量元素，有的人为了减脂整天啃全麦面包或者只吃水果，然后坚决不吃油。（配图：放油就自杀） 但其实油脂也是身体必要的元素，比如说细胞膜就需要油脂去组成结构。我们应该保持营养均衡，包括油脂等其他的东西，都是要吃的。饮食要保持丰富。

2.米饭面包等热量很高，于是有的人吃的很少甚至不吃。但我前面有说过，我们的能量差在三百左右就合适了，而不吃主食差的能量就会太多了，直接就偏离了这个原则。而且没有能量去提供我们的生命活动，身体就会有可能会分解肌肉这些蛋白质去提供能量导致肌肉含量损失，从而我们的基础代谢降低。而且这种不健康的饮食支撑不了多久身体就会出问题。之后恢复和以前一样的饮食之后，身体的消耗的能量会降低，导致变的比之前更肥。

3. 要注意食物的升糖指数。

血糖生成指数，简称GI值。GI值高的食物，吃了会使血糖急速升高，让胰岛素分泌过多导致糖分很快转化成脂肪。

主食里，像米饭，白面包，馒头，饺子，面条这些精细食物的GI值都特别的高。因此我们可以把高GI的主食替换成例如谷类杂粮薯类，例如紫薯玉米等低GI的食物。

同理，水果不能随意吃。很多人直接把水果和健康画上了等号。但其实很多水果的含糖量巨高，而且很多水果的“血糖生成指数”很高。简单来说就吃，有的水果吃了容易肥。 所以我们应该注意控制GI值较高的水果的摄入。我这里放一个表，标注了几个需要特别注意的水果。大家稍微了解下就好。

4.少喝饮料。我觉得这个已经差不多成为常识了。比如我随手拿起一瓶可乐，

上面写着每百毫升有190千焦能量，一瓶五百毫升，我用我挂了两次微积分的猪猪头脑也能立刻算出一瓶有950千焦能量，大概两百四大卡。所以说，就这么一个我喝几口就没了的可乐，就比我吃两碗饭的热量还高了。包括很多看起来很健康的果汁饮料，或者酸奶，都是加了一大堆的糖。所以我们最好尽量少喝这些东西。还有甜点，膨化物，奶油，果仁等这些都最好不要吃。

4. 建议少吃多餐。胰岛素分泌过多容易堆积脂肪，但如果每餐都吃的不太多可以让胰岛素保持分泌水平较低，这样子，身体就不容易变胖。而且少吃多餐的饥饿感不强，容易长期坚持。

好了，就酱，加油哦！

健康饮食在减脂中有着不可估量的作用  
那么，问题来了。。。
减脂期间如何吃才不掉肌肉？
高蛋白
蛋白质含量高的食物饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲。而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内，摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养，其余的会转化为能量被身体代谢出去。
高蛋白质食物：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等  
低脂
低脂并不是说完全零脂，适量的脂类摄入能够提供能量，还能促进脂溶性维生素的吸收，不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸。 健康脂类：橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等； 不健康高脂食物：比如：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等  
适量的碳水
长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。但可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题，如免疫力下降、甚至酮酸中毒。 适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转，在健身训练时为肌肉提供能量。 适合作为主食的粗粮：红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等  
最佳减肥饮食法：倒三角饮食




1  皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一样，因为早餐吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制！下面来介绍四种专为减肥者设计的早餐方案： 基本营养型：全麦馒头 + 豆浆 高纤型：全麦馒头 + 豆浆 + 小蕃茄 高纤高蛋白型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 高纤高蛋白排毒型：全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜
2  王子的午餐
承上启下的午餐很重要，午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多： 主食最好选择精制度低的谷物，如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等； 副菜与蔬菜为主，用以补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质； 一碗热热的汤，能够让你的身体暖起来，加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。
3  乞丐的晚餐
晚餐只吃七分饱即可（热量顶多500~600卡就够了） 。至于减肥的人，晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。 晚餐在量方面，减少淀粉类份量，降低热量； 在质方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低，营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等)； 不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食，例如吃海带芽和蔬菜，搭配豆腐或海鲜。


减肥饮食5大禁忌
1 忌辛辣油腻
这类食物温热、辛辣、油腻会使肠道燥热，食物难以消化，导致脂肪堆积，引起肥胖。  
添加图片注释，不超过 140 字（可选）
2  忌冰淇淋
冰淇淋类的甜食内有大量的糖分，尤其是空腹食用会引起胰岛素分泌过多，引起脂肪代谢紊乱导致肥胖。  
3  忌碳酸饮料
数据显示，碳酸饮料是无用脂肪的主要热量来源，他们没有任何营养价值，除了糖转化为热量可以导致脂肪的堆积。  
04、忌大量饮酒
酒作为一种镇定剂，还会让你的新陈代谢速度降低，这也是为什么大家总说的啤酒肚产生的原因。  05、忌方便面
方便面属于油炸食品，脂肪含量非常高，而调料包的脱水蔬菜没有维生素和纤维，容易导致便秘引起肥胖。  


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每日碳水、蛋白质、脂肪在总热量中的百分比为：碳水55%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果，其中叶菜类应占50%左右。
总热量不低于总消耗量的80%，以免摄入过低。
01. 摄入量
举个例子，小明每日总消耗量为2000kcal，那么每日摄入不能低于1600kcal。以最低标准1600kcal来计算：
其中碳水应摄入880kcal-1040kcal，约等于220g-260g碳水。假设每日摄入水果为苹果200g，碳水含量27.2g左右（为了方便计算取值30g），那么剩余碳水摄入量为190g-230g，约等于760g-920g米饭。还需扣除其他食物中的碳水含量，具体需根据实际摄入食物进行计算。
蛋白质应摄入160kcal-240kcal，约等于40g-60g蛋白质，约等于200g-300g鸡胸肉。同样需扣除其他食物中的蛋白质含量。
脂肪应摄入320kcal-480kcal，约等于35g-53g脂肪，约等于35g-53g食用油，去掉上面所说的鸡胸肉中的脂肪含量10g-15g，那么剩余脂肪摄入量为20g-43g。同样需扣除其他食物中的脂肪含量。
02. 食材
碳水应为粗细粮搭配或交替食用，细粮包括精制大米、白面等，粗粮包括糙米、小麦麸皮等。建议种类多样化（2种或2种以上）。
蛋白质应以优质蛋白质（氨基酸模式与人体接近的蛋白质，此类蛋白质易被人体吸收）为主，主要来源有水产类、禽畜类、蛋类、奶类、豆类及其制品。动物蛋白与植物蛋白合理搭配，可较好的发挥蛋白质的互补作用，提高混合膳食中蛋白质的生理价值，经典例子鱼头豆腐汤。需要注意的是在摄入蛋白质时需注意脂肪的摄入，如禽类需要去皮、畜类需挑选瘦肉以及少油的烹饪方式等。去皮鸡腿和鸡胸肉、瘦猪肉和瘦牛肉等其实在营养成分上相差无几（相同烹饪方式下），并不需要避而远之。
脂肪应为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。其中肉类和动物肝脏含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要来源于植物油、深海鱼类以及坚果等。
蔬菜水果等则需种类多样化，以满足维生素、矿物质的均衡摄入。
03. 频率
少量多餐可有效降低血糖升高水平，调整体内激素分泌。一天进餐次数可为3-5次（可更多），进餐比例可为3:4:3（3次）或3:3:2:2（4次）或2:1:3:2:2（5次），具体可视个人情况调整，但一般来说晚餐不安排过量摄入，且需注意总摄入量不能过量。
04. 锻炼相关
锻炼前一餐可适当多摄入一些碳水（高GI），少摄入一些蛋白质和脂肪，可防止运动中出现腹胀、腹痛等情况，并提高运动表现。
锻炼后及时补充碳水（高GI）和适量蛋白质，加速机体恢复，减少疲劳感。

谢邀～
减脂的话原理就是每日摄入能量要小于消耗能量
也就是说可以通过减少摄入并增加运动量来实现
正确饮食结构不敢说 可以把我减脂时的饮食分享给你 亲测有效
可以概括为少食多餐 调整饮食结构低碳水 低油脂 高蛋白 具体的话如下
早餐：脱脂牛奶一杯 全麦面包两片
加餐：一根香蕉或一个煮蛋或一袋牛奶
午餐：主食糙米 煮红薯 煮玉米都可以  蔬菜的话生菜 西兰花 胡萝卜 西红柿等自己百度一下低热量蔬菜 肉类鸡胸 鱼肉 牛排 尽量盐水煮 如果在外面吃的话用清水涮一下
加餐：一根香蕉或一个煮蛋或一袋牛奶
晚餐：晚上不建议多吃 一点蔬菜沙拉 一小把坚果
补剂：bcaa 乳清蛋白
饮食只是一方面 减脂期的运动也十分重要 保持力量训练的同时加入一定的有氧训练如hiit
只要能坚持一定会成功的

以上

谢邀~其实我对减脂期间饮食结构这块并没有很大的研究，但是我可以谈谈我自己在瘦身的时候的饮食，我从130瘦到现在的105斤然后现在一直保持这个体重，其实还想在瘦的，但是由于我不爱运动，现在已经到了瓶劲期了！
我在减肥的那段期间每天早上一个包子，一个茶叶蛋，一杯豆浆！早上十点左右的时候会喝杯红豆薏米粉，中午两个包子，下午三点左右会吃点水果，晚上喝杯酸奶，饿了就吃水果，就这样坚持了半个月瘦了10斤，然后我就恢复饮食少吃多餐，按照这样的规律，我又瘦了15斤，中间历时半年！我知道可能这样的方式不科学，但是我确实瘦了，而且没有反弹，也没有出现不健康的情况，以上。

只有对于个人的针对性方案。大方向只有一个，就是少吃。