坚持每天跑步五公里，两年后会有什么变化？

坚持每天跑步五公里，两年后会有什么变化？
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坚持大半年都已经跑出一双夺命剪刀腿了，坚持两年还得了？

国际惯例先上图~
（这是我坚持每天慢跑5公里的腿，期间我还做了帕梅拉和跳绳的这类的减肥运动）
大家可以康康我之前的腿是这样的，真的大腿根的肉走路都能拽着屁股。。。。
现在的腿说不上多直，但是坚持跑步和跳绳的并没有让我有肌肉腿反而腿纤细了好多，也不水肿了。
要细说起跑步给我带来什么变化，体重掉了是最明显的（当然也有期间坚持做帕梅拉和跳绳以及控制饮食的功劳），其次就是明显的感觉到免疫力比之前好，没那么容易小感小冒的，水肿体质也有了很大的改善！体态真的up直线上升~
当然跑步也是讲究方法的，有的人心血来潮一下子跑个几公里上气不接下气下次就不会想要接着跑了，而且只跑步不拉伸的话小腿会容易酸痛不说还可能会变成肌肉腿！且来跟我看看怎么正确的跑步吧！！
| 正确的跑步方法 |

一、跑步前一定要热身
由于我们的肌肉具有粘滞性，这和生活的日常温度变化有关。温度低的话粘滞性增大，相反温度高的话粘滞性会变小；所以我们必须在运动前做好准备热身活动，让我们的体温升高从而减少肌肉粘滞性产生的阻力，加快肌肉收缩的速度，使身体快速进入运动状态，并且克服内脏器官的生理惰性，提高我们中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的工作能力和预防肌肉拉伤（尤其是寒冷的天气）
这个时候我们可以在跑前做以下的全身性热身和关节热身运动——
1、原地高抬腿（让身体迅速热起来，30s）
2、活动腕关节、膝关节、踝关节（左右各15s）
3、拉伸手臂、肩颈（30s）
4、弓箭步（拉伸大腿前侧，30s）
5、前躯（拉伸整条腿部后侧，30s）
6、拉伸大腿前侧（30s）
7、拉伸臀部（30s）
二、跑步姿势和注意要点
跑步姿势——

跑步时调动臀部力量、腹部核心力量，减少大小腿的发力和负担，整个人都会变得更轻盈；

2. 左脚利用右脚掌蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌着地，重心前移，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
3. 避免脚尖先着地，脚掌落地应在臀部正下方的位置。膝盖方向与脚尖位置保持一致，不能内扣或外八。一步一吸或两步一吸，不要跑得太快，跑得快不等于瘦得多！
注意要点——

纯跑步会觉得时间过得很慢，所以大家可以换上节奏感强的音乐定期更新跑步歌单让自己坚持；

（分享一下我自己收藏的一些跑步歌单，一边跑步一边听歌会分散你纠结跑步还差多少公里这件事，然后不知不觉就跑到了自己给自己定的目标里程！大家也可以下载一个keep，它可以计算你的跑步公里和时间速度，而且里边自带了很多有节奏感的运动音乐哦！）


2. 跑后半小时内进食快碳补充能量，防止肌肉流失；
（一般跑完步后我会喝一杯紫薯魔芋代餐粥，低gi冲泡也方便，很适合运动后补给能量来防止肌肉流失，一杯的热量大概80大卡左右，当然吃香蕉这类的快碳水食物也是可以的，只不过香蕉没有紫薯粥来的营养饱腹，热量也比它高，所以还是喝杯简单的紫薯粥作为运动训练后的补给更合适一些，同时它也可以作为低碳水的晚餐主食，结合进轻断食的食谱里，加上坚持跑步，这样会瘦得快一些而且肌肉线条也会很好看~）
https://xg.zhihu.com/plugin/2285c7faeabbbc37ba600a58e6b04f84?BIZ=ECOMMERCE3. 跑完步后记得及时补充水分
（跟跑步后补充蛋白质一个原理，因为我们跑步过程中会出很多的汗，丢失很多的液体，及时的补充液体很重要！大家可以在跑后的15分钟喝点淡盐水，喝淡盐水在夏天这种天气跑步的时候还能防止中暑！）
4. 跑步时间可以根据跑龄、年龄、体质灵活调整
（就像我一开始说的，不要觉得跑步减肥有用就拼了命的跑觉得跑得越多越好，其实不是的，我们要结合自己的身体情况和年纪制定适合自己的跑步方案以及跑步时间，每天递增一点点，这样也比较容易坚持下来）


三、跑步前后的拉伸
为什么我们在做运动和跑步的前后都要拉伸呢？这就是减肥运动不粗腿的关键啦！
运动前拉伸可以热身关节，避免肌肉僵硬带来损伤；运动后拉伸则是为了促进血液循环，缓解肌肉紧张引起的酸胀不适。养成拉伸的习惯有可以让腿部线条更加柔和。而且拉伸可以有效的消除疲劳和肌肉僵硬酸痛，也能预防各种急慢性损伤，所以训练前后做拉伸运动是很有必要的！
下面我给大家分享一组跑步前后不粗腿的拉伸运动，记得一起马克了~














如果我的改变还不足够让你们觉得有动力，那就看看我整理罗列出来的这些跑步好处吧！
| 跑步的三大好处 |

一、跑步是很有效的瘦身减脂有氧运动
坚持跑步可以说是我到目前为止体重都不反弹而且能保持身材的原因，要知道跑步可以减掉多余的脂肪，让身材变得健美有型，这是可视的状态，还有内在无法看到，比如说精神、耐力越来越好，都是自己可以实实在在体会和感受到的身体变化。
二、跑步可以改善睡眠质量
胖的时候我睡眠质量很一般，一点点动静就非常容易惊醒，而且经常打鼾，坚持长期跑步以后我的睡眠有改善不说，作也息越来越好。斯丹福大学研究员通过测试发现，患有长期失眠症的患者，每天慢跑20-30分钟，一个月后，睡眠时间增加了近一个小时，通过长期的慢跑是有希望可以治愈失眠和改善睡眠质量的哦！
三、跑步是最好的解压方法
每次跑完大汗淋漓的感觉真的太美妙，再不开心的事情我都会抛之脑后，真的是超级好的解压方式。它之所以能解压是因为跟我们身体的腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，当我们的运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，可以把压力和不愉快带走！
最后要记得选双适合自己脚型的跑步鞋，这样跑起步来也会比较轻松哦！


有个外国模特曾经说过；“跑步对我而言不仅仅是一项运动，它是我的激情所在，它带给我的是永恒胜利的回报！”这说明了什么？跑步不仅仅是一种健康运动的坚持，它更是我们自律的态度，当我以为跑步只能让我瘦下来的时候，其实我收获的远比这更多~
我只是一个很普通的大学女生，但是因为瘦下来了被很多人发现，你们的每个评论和小心心我都看到啦！！蟹蟹大家的喜欢，胖友们也要一起努力嗷！
求表扬啦！

没有每天跑，但是平均下来每次5公里是有的，上图再细说。


跑步进入第四个年头了，膝盖还安好。
跑步的好处是：

腰肌劳损大大减轻了，只要正常跑，腰就没事。

2.体重减轻了一些，但不多，3公斤吧，但是体脂率肯定下来了，尤其今年，肉吃少了跑量加大了。
3.健康意识加强了，会注意健康饮食和营养搭配。
4. 成了一种心理调节手段，心情郁结时就出去跑个10公里（通常是10公里起步，周末偶尔跑个半马），跑过后心情会平静下来。
5. 日常的行为会迁移到人的性格之中，跑步需要坚持，有时候也很疲惫，但是能坚持下来，会有正面的心理导向作用，觉得很多事情只要坚持、不怕吃苦，还是可以做得更好，所以会变得坚韧一点吧。
我跑的不算快，也不算多，算是非常佛系了。
跑群里有大神4.20分配，每月300km+, 跑了6-7年了，膝盖没问题。
膝盖要废掉之前肯定有不适的感觉，如果没有，那么不会明天一早起来膝盖废了。
真的想要跑，就买双专业的跑鞋，跑起来再说。时间会给出答案。
………
二更。
感谢点赞的朋友们！你们的不吝赞美让我愿意分享更多一点。
很多朋友跑步的初衷是为了减肥和健康，大多数答主的回答也是多与此相关，这些是显而易见的、客观可感的指标，也是大部分人追求的，并没有什么不对，但是长期跑步的人会渐渐淡化了在这些方面的要求，也可以说初始目标实现后，他们会把跑步当成一种生活方式，一种爱好，一种情感表达，而不再聚焦于减肥，甚至也不过多地把跑步跟健康联系在一起，跑步成了一种习惯，甚至信仰。
村上春树说，跑步并不是为了活得更久。起初他是为了更好地胜任作家的工作而跑，后来成了一种生活方式，上升到和写作同等重要，从跑步中他获得许多有利写作的启发。这是村上春树的跑步哲学。
随着我跑龄的增长，我越来越认同他的观点。在我看来，觉得长期跑步的最大好处是在心理层面潜移默化的影响，甚至可以说塑造个改变一个人的人生态度。在你做其他事情的时候，面对人生难题时，跑步塑造的心理会产生积极的影响。
国庆节回老家，一连几天都是雨天，气温降到15℃以下，前天依旧是阴天，不过雨停了，我去公园跑了个半马。
跑完后，手机APP跳出来一个这样的界面
人生第一次成为全市最靓的仔！
我骄傲了吗？木有！
这只能说明：该市很小，跑步人少，节假日跑步人更少，那天天气有点冷，APP节假日照旧不忘割韭菜……
我非常清楚自己跑步是个啥水平，对于跑者来说，配速和跑量都只能算入门级别。
第一次跑完10公里，很兴奋！
第一次跑完半马，很兴奋！
第一次10公里配速跑进530，很兴奋！
跑了PB，很兴奋！
第一个1000公里，2000km，3000km，4000km……
兴奋点越来越低，但是跑得越来越远。我知道，我可以一个人跑很远。
自己觉得每次跑个10公里一个月跑200km根本不算什么，觉得自己的配速很渣，但是别人却觉得我挺牛的。
不是我太谦虚，也不是别人太虚伪，而是日积月累造成的认知差距。换成几年前的自己看现在的我，估计也觉得：这家伙还挺厉害的嘛！
不积跬步无以至千里，这句话很容易懂，但是把这种思维种植到思想中，绝知此事要躬行，在一件事情上获得的经验，在做其他事情时也践行，那么做该事情的意义就潜移默化地对人产生了影响。
我跑步已经超过4000公里，减重不过3-4kg，40+的人了，我也无意向谁展示马甲线小蛮腰，但跑步的意义肯定不只在于外形，而是内在的东西。
我建议想要跑步的盆友多多感知心理层面的东西。大家做同样的一件事，做得好与坏，对绝大多数人来说，不在于天赋和条件，而在于不同的心理和动机。能将一件事长久地做下去，一定是事情本身带来愉悦，而是不是靠意志支撑，也不是外在的那些好处。
很多人纠结跑步的各种技术，我建议不必太纠结，只要大致了解就可以了，最重要的是跑起来，技术性的东西可以边跑边学习，对业余跑步的人来说，最重要不是跑得快跑得远，而是跑得久。
跑步既是身体上的敲打，也是精神上的淬炼。如果你想更好地在精神层面磨练自己，我建议多读一点书，就像跑步一样，跑得多了，和别人的差距就显现出来了，读书也是如此。最近我整理了一下我近几年的阅读书单，每年读书50+，最多一年读了80余本。
如果你需要获得一些共勉，可以关注我的公众号“古读”，里面有我整理的约300本书单，还有关于读书、跑步和一些人生感触的。欢迎你和我一起努力向前奔跑～～～
下面的链接是我收获知乎第一个千赞的回答，分享其中一段话与诸君共勉：
春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。跑过四季，越过山丘，不徐不疾、不喜不悲。当你带着这种笃定来到公路上，跑步已然成了你的信仰。


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三更（没想到时隔这么久，回答上了热榜，很开心越拉越多的人喜欢跑步，下文是为了悼念5.22甘肃马拉松遇难者而写的一篇公众号文章，贴这里分享给大家，跑步为了健康和快乐，这是永远是跑者追求的目标）
昨晚跑完步，我抬头看天，一轮金澄澄的圆月悬在一栋高楼上方。
天上明月，人间灯火。
今夜月又圆，有人永不归。
5月22日，甘肃甘肃省白银市景泰第四届黄河石林山地马拉松百公里越野赛遭遇极端天气。172人参赛运动员中，21人遇难，参赛死亡率高达12%！纵观世界马拉松竞赛史，这样的惨剧确实罕见，这场“夺命马拉松”是马拉松历史上的至暗时刻。
两年前，在朋友圈看到一个跑友去跑越野，我心里暗自想，将来有机会我也要做星夜兼程赶路人。走过泥泞，踏过坎坷，青山灼灼，星光杳杳，远遁城市的喧嚣，呼吸大自然的芬芳，在爱与痛的边缘，像奔跑的犀牛，不到最后不罢休。
曾几何时，生活一一挫败理想，就连身体似乎也不是自己的。
陡然生出跑步的念头，是那年我刚踏入40岁。
村上春树说，踏入四十岁时候，没有变得更聪明，也没有变得更傻，只是心中呀地一声，已经四十岁了。
村上大叔四十岁已经在文坛混得稳稳当当，自然无惧时光。
四十岁毕竟不同。三十余岁，不屑于承认自己老了，虽然在年轻后生面前说自己老了，但是内心并不真的以为自己老了，只是发福的身体让自己底气不足。四十岁后，你就知道就算腰围减下去，岁月减不下去了，人生的下半场好像调转了个，一路直坠下去，开始对于老这个字忌讳又诅咒。
开始跑步之前，体检时发现了胆结石，终于相信了那句话：人在江湖飘，哪能不挨刀。我倒也不慌，心想疼得受不了就去割掉，后来真的半夜疼了几次，痛的时候觉得每一个四季安稳的日子都很美好。啊，多么痛的领悟！
去医院看医生，医生建议手术，我当场同意了。从四岁到四十岁我都怕打针，但是这次躺在手术台上我毫无惧色，因为没有别条路可走，想想又死不了人，还有打了麻醉也不会疼，眼睛一闭再一睁开就完事了。
我被安排第一个手术，那天一早就被送进手术室。陆续有其他手术的病人也被收进来，大家都躺在床上，床与床并列排着，没有人说话。
一位大爷终于绷不住了，说：“干嘛非要把我们并排放得这么整齐？随便放着就好了啊。”
他的话惹得大家轻松一笑，还好不是殡仪馆。
手术顺利，第二天医生就让我出院回家了。
家人都愕然，怎么这么快就出院了呢？我说，因为我经常跑步身体好。
事后想，如果在麻醉后永远没再醒来，这是一种什么样的感觉呢？
没有任何死亡的恐惧，没有遗憾，没有悲伤，满心想的是一醒过来一切就好了，却再未醒来。
这样的事情是有发生过。因为发生在别人身上，是我们眼里的事故和故事。
那21名越野跑者，他们失温的身体里包裹的跳动的心似乎还未冷却。
遇难者是最年富力强的，是跑得最快的。他们渴望抵达赛道的终点，可不曾想跑到生命的尽头。
中国超级马拉松记录保持者31岁的梁晶。
全国第十届残运会男子马拉松听力障碍组冠军黄关军，他连呼救的声音都发不出来。
比赛前12天刚领了结婚证的25岁的文境。
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我无力谴责这个世界。
我愿有另一个世界。在那个世界里，那些未冷却的心最先醒来，被许以最长的路。
上一次我在家附近的绿道跑步，因为坡道很大，没有控制好速度，导致脚踝受伤，至今还未有痊愈。
同在那个坡道，听说去年有一个中年人跑步者猝死。
中年人看上去年富力强，可有时候又脆弱不堪。成为父母后，胆子越来越小。每一次体检看着指标异常，都暗下决心要早睡早起锻炼身体。以前我很少发朋友圈，跑步后有时候会晒一下跑步记录。朋友中有人受我的影响也开始跑步。不是为了显示自己优秀，也不再渴望被人喜欢。我想，只要一个人足够热烈，就一定能点燃另一个人。
生命的意义存在于“死亡当中，这个“秘密”是一切宗教的核心。——《少有人走的路》
跑步就是我的信仰。
起初出于追求积极的人生态度去跑步，随着跑步带来的身心健康和愉悦，进而把它发展成一种爱好，变成一种日常习惯，甚至把它当作一种主动寻求的磨砺。动作千篇一律，年复一年，日复一日，看似枯燥之中却有静水深流的力量，这种力量让你安定、安静地享受跑步，这是一种越过山丘后的领悟，这是一种人生向苦处去滋生出的况味。一人一世界，一味一人生。
春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。跑过四季，越过山丘，不徐不疾、不喜不悲。当我带着这种笃定来到公路上，跑步已然成了我的信仰。
选择跑步，我并不是和年龄作斗争，而是我想把自己从身体里解放出来，是与无聊和日复一日缺少新意的生活作斗争。——《跑步圣经》
跑步既是身体上的敲打，也是精神上的淬炼。年轻时总想追求让自己兴奋的东西，现在我最想要的是安宁。跑进了第5个年头，兴奋度越来越低，但是我知道，我可以一个人跑得很远。跑步的日子就是这么的庸常，却有细碎的事物，如太阳碎碎的光芒，洒落其上。
追风赶月莫停留，平芜尽处是春山。
出发，是为了安全的回来，家才是比赛唯一的终点。
不管你有没有跑步，我们都在路上。
愿路上的人们，走最长的路，有稳稳的幸福，慢慢即漫漫。

跑步，首要就是安全。


你要是因为跑步，最后落下一身病，不值得。


而安全跑步有两个原则：1、跑量渐进  2、安全技术


跑量渐进，就是不要再毫无基础的情况下，直接上来就是 5Km。


可以先从 1km 开始，3km，5km 慢慢来。


而安全技术，是一个最被忽略的跑步问题。


不要高估你的身体，请尊重每一个动作。


跑步，不是个「戴着耳机就能跑」的简单运动。


如果你不会跑，隐患要多少有多少。


我给各位做了一个常见的伤痛象限图。




看着焦虑不？


在互联网上大部分人，可能会将以上伤痛归结于「大体重基数」。


包括你去搜索也能够看到很多人说「胖子跑步超级伤膝盖」。




但这个在叔贵看来，是不太准确的。


膝盖承重跟体重确实相关，但是损伤的来源，不仅仅是体重。


而且，你需要明确两个东西——


1.自己是不是「胖子」。
2.自己是不是「真的会跑步」。


BMI（Body Mass Index）是身体质量指数是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。


注意：此标准不适应于未成年人、老人、运动员等肌肉含量较高的人群及孕妇。


计算方法：


BMI =体重（kg）/身高（m) 的平方


WHO 的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准，我收集数据，做了一个表格给大家。




基于这个表格，我们可以发现，被归类到「疾病」区间的肥胖是超过 BMI 30 的。


但这意味着，超过 BMI 30 就没招儿了吗？


并不是。


我去查询了一下相关文献，发现基于「业余跑者跑步损伤的危险因素」统计。


不同 BMI 的人群，都有相应的损伤比例。




甚至 BMI 很低的「瘦子」，也存在不同程度的「足踝损伤」。


这就引出了我想要表达的第二件事：


所有人都需要优先要重视「错误技术的积累效应」。


跑姿不对，你就是瘦成小鸡子，也是跑出一身毛病。
所以，你需要提前自测……


你的跑步姿态真的对么


在过去的科普里，我经常会使用这张跑步姿态图。




它虽然是正确的，但是没有用，因为你们看图学不会。


怎么办？找教练帮你看，成本太高了。


于是我琢磨出来一个自测，你就正常跑，自测出什么问题，解决掉就好。


跑步问题自测


首先，将双臂伸直在身体前侧跟肩膀同高，双手十指相扣。




然后，用你平时最自然的跑步状态，开始跑起来。


➊ 横向跑步问题


如果你在跑动过程中，两胳膊左右摆动，说明你平时跑步习惯迈步太大了，而且伴随身体过度横向运动。




这种跑姿，很容易给膝关节以及周围肌腱带来极大压力。


而且很容易造成落点太宽，重心被迫调整，引出「髂胫束综合征」的问题。


你需要更多的训练「着地」技巧。


动作名称：原地着地


首先面对一个墙站好，双腿微微弯曲，保持重心落在前脚掌和足中之间。


以前脚掌为支点，保持上肢躯干笔直，身体重心慢慢向前。


感觉自己要倒不倒的时候，你会发现支撑脚脚后跟想要离开地面。


抓住这个时机，提腿迈步，双手撑着墙，不然你脸就撞着了。




全程将身体作为一个整体，向前倾斜落下，集中精力感知重心变化。


➋ 上下跑步问题


如果跑动过程中，双臂出现上下摆动，说明「屈髋」不够，以及速度太慢。




这种跑姿，会导致你在跑步时小腿着地角度错误，小腿前侧酸胀难受。


你需要更多训练，转换支撑练习。


动作名称：单腿支撑交换练习


面对墙站着。


单腿支撑，将注意力集中在另一条腿落地前。




这个动作最主要看两点：


换腿速度快 + 上半身稳定




做快速的换腿运动，注意，前脚掌着地，同时保证每次换腿角度一致。


➌ 弯腰跑步


如果双臂全程指向下方，而且胳膊越来越往下走。


说明你在跑步时弯腰。




这种跑姿，会让跑步过程里，背部过度紧张，腰痛。


所以，你需要更多的「跑步姿态引导练习」


动作名称：静态跑姿引导练习


单脚站立，同时微微屈腿，将重心压在支撑脚的「小脚球」位置。


你可以简单理解为前脚掌那个厚厚的圆圆的地方。




然后腰腹紧绷，保持这个姿态 10~20s ，这个过程里你不是靠肌肉力量来平衡。


而是更多的靠聪明大脑，集中注意力，在大脚球上。


刚开始练习，你大概率是这个尿性。




不可以！你要稳定的，缓慢的让身体回归平衡姿势。




然后我们换腿继续。


如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。


上述的改善设计，你可以一套全练习一下。


练习的计划非常佛系：保证你练到屁股、大腿、脚底板、肚子都是酸的就可以。


除了学习姿态，还有跑后的「恢复」。


Ta 决定了你是否能够每次都安全的进入跑步状态。


跑后恢复大全


恢复在叔贵这边分为两个：


➊ 被动恢复


也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。


5Km 10Km 的莽，这是很危险的。



第一阶段：先尝试连续跑 3 公里，看看状态。


第二阶段：给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%


第三阶段：逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。




➋ 主动恢复

这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。


只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。


这套松解，我会做成一个 Flow 形式。


动作一：俯身摸脚


首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。


以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。




然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。




准备下个动作。


动作二：大象走路


还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。


保持腰背紧张向前爬行。




然后让两条后腿（？？？）向前移动。


脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。




保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。




来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。


没完！我们还有大腿和踝关节。


动作三：蹲着拜佛


从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。




用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。




保持身体张力，小幅度的左右晃动。




晃个 20 次就完全 ok 啦！


这套松解办法，非常厉害！你每次跑完步就这么来一套。


绝对是全场最最最最最最专业的 Runner ！


关于跑步的问题，叔贵答过不少了。


每次都是巨大的跑量，超长时间的计划，看着都为各位担心。


还是那句话：不要高估你的身体，请尊重每一个动作。


跑步这个过程里，任何微小的错误都会积累起来。


任何不被察觉的伤痛，也会累积起来。


到时候，谁疼谁知道。


掌握正确的方法，才是跑步的关键。


以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。


更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

每一步都有一定的意义，业余跑者，坚持跑步近3年，坚持下去成了一种习惯，像吃饭睡觉一样。我没有完全好起来，也没有更糟糕，这算是努力的意义。
最灰暗的时刻是17年，中度抑郁+焦虑，没告诉家人，独自承受。症状晨重暮轻，头晕目眩，全身酸痛，走路都很吃力，整个人飘飘然。嗜睡特别严重，可以醒来，没有力气起床，更找不到起床的意义。起床要挣扎一两小时 ，闹钟要定十多个。注意力无法集中，反应迟钝，听不到别人说话，莫名哭泣。走在天桥上，地面会对我有种吸引力。过马路，会时不时停下 。无数次想放弃，以为会熬不去 ，但我没有。比较明智的是，坚持上班，后来换了城市和工作，陌生的一切，独来独往，为了改变现状，开始跑步。
最开始迈出门都很困难，要做很久的心理斗争，给自己各种鼓励，走出去。开始跑起来，1km就气喘吁吁。每天自我设定个小目标，不要放弃，努力去完成。当超越目标，小小的成就感会油然而生。每次的小突破，都是激励。熬不下去时，就坚持，坚持，坚持……1km，3km，5km……的坚持，累吗？累。但大汗淋漓真的很爽，能让我感受到真实的活着。放下所有杂念，把所有都甩在身后，只顾往前跑，坏情绪也会被释放。一个人，一双鞋，一直跑。跑步途中，结识了跑友，见识到了更厉害的人。处在什么的圈子，就会接触到什么样的人。偶尔约跑，共同学习，潜力被发掘，配速和跑量有所提升。最坚持的一个月，跑次26天，生理期也在跑。 驽马十驾，功在不舍。无畏风雨严寒，迎着风，向前冲。能够坚持，有自律的成分，更多的是孤独，孤独乃人生常态。学会与自己相处，孤独期也是自我升值期。
在朋友的鼓励下，参加了鹤壁全程马拉松。原定目标是完赛，半马1次，30km长距离都没过，没有任何参赛经验，更不清楚自己的极限点。参赛当天，天气凉爽，状态不错，首马350轻松完赛，女子全马36名。第一次马拉松，也是我的首马，顺利完赛，真的很满意。小伙伴们都很吃惊，只有我特淡定。努力和坚持会有回报，汗水也不会白流。现在10km起步，最快配速438；4km间歇，配速347。最远距离，全程马拉松42.195km。不愿停留太久，只有不停去追赶，也在不断的进步。只要你不放弃自己，就没人可以放弃你。相信自己，可以好起来。(女生夜跑一定要注意安全，去灯光明亮，有人车来往的地方）
当时6分内的配速很吃力
体重最低值47.3kg
这一年是我最瘦最美的一年，谁也不知道我经历了什么，为之付出了多少努力，拒绝无用社交， 多看书，多交流，多运动，是最低成本的提升自己。3年的时间，个人状态有所恢复，情绪完全可以自控。认知和思维还需要一个漫长的过程。坚持跑步，注意拉伸，合理控制饮食，不吃晚餐，拒绝零食和垃圾食品。体重从110多斤减到在的95斤。单靠运动减重很困难，最主要还是节食，减少摄入量。对自己狠点，会遇见更美的自己。减重没有那么难，瘦下来体态很轻盈，穿S号的衣服真的好看。美好的事物，都需要付出代价，一切都值得。
我有较严重的过敏性鼻炎和慢性支气管炎，抵抗力低下，特别容易感冒咳嗽过敏。最怕季节交替，荨麻疹不断复发，鼻痒头痛，打喷嚏能持续一两个小时，中药西药吃遍却无法改善。慢支十年，怕冷怕凉怕感冒，只要感冒就咳嗽，严重时胸闷气短，呼吸困难。前年，整整咳了一个夏季，不敢吹空调，更不敢碰冷饮，瓜果只能吃常温。早早的过上了老年生活。通过跑步，抵抗力提高，感冒频率减少，鼻炎和慢支也有了明显的好转。
春节期间失恋，曾对他抱有无限期望，然而却被放弃。一度在自我质疑，自我否定。低落消沉了一段，收拾心情 ，再出发。可以允许自己难过一阵，但不能一直难过。给自己点时间，继续去热爱！成长都是疼痛的，去狂奔吧，只要跑的够快，总一天悲伤会追不上你。跑步专治各种不爽，10km之后，内心全是善良和坦荡。你很好，很优秀，不要因为别人去轻易否定自己。现在我可以跑的更快，更远。后来遇见他，笑着把他甩在身后。
一切都在慢慢好起来。有些黑暗的路，总需要独自前行，不抱怨，不躲避，不强求，勇敢点，往前走。跌倒了，站起来，拍拍身上的尘土，继续上路。路上会发现很多美好瞬间， 特别喜欢朝阳与晚霞，花草与一切小美好。有所热爱，世界万物皆可爱。培养一个兴趣爱好，专注去做一件事，多去尝试。仔细聆听自己的内心，勇敢去做自己，因为别人都已经有人做。如果快乐太难，那么祝你平安！




特别喜欢花草，朝阳，晚霞


配速在不断提升


期待马甲线的出现




我的首个半马。<br>没有什么是一个半马解决不了的，全程放空，不停奔跑。灵魂和肉体总要有一个在路上。


鹤壁全程马拉松，到达终点的一刻。<br>如果不知道该往哪走，就先迈开腿。哪怕往前一小步，都胜过原地徘徊。不要嫌走得慢，每天进步一小步。总有一天，你所坚持的，会反过来拥抱你。<br><br>


10kmPB(最快配速）


4km间歇配速347


每月跑量，<br>4月开始用咕咚。


郑开半程马拉松，状态欠佳，150完赛。

说说坚持下来半年的感受：
我跑步的频率是隔天一跑，基本是每天的19:00左右：拉伸10分钟，跑步半小时，拉伸10分钟。走路回去10分钟。持续时间有半年了。
带来的变化：
变化一：鼻炎缓解，慢慢好转。

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以前是一鼻孔出气，另一鼻孔装饰。现在可以去掉装饰，同时呼吸了；
变化二：便秘大大改善。

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以前我的大便极不规律：两天蹲一次算好的，有时四五天才蹲，只要那天蹲了，一天会蹲三四次，而且每次时间特别长。只要有蹲的迹象，我就尽可能的回家或找一像模像样的卫生间，否则会极不舒适。特别影响工作生活。
刚开始十来天的持续跑步，每天会蹲厕所，固定时间，而且排泄通畅，时间很快，五分钟解决战斗。这是以前想都不敢想的。
这种通畅劲，是一种实实在在的享受-------谁便秘谁知道。相信有便秘的朋友，治疗改善的，可以留言告知。
变化三：减脂减重。

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我一直都不是算胖，但希望体重能够匀称一些：之前174cm,73.5kg.BMI为24.27,略偏胖.因为我的城市属于北方地区，冬季寒冷，身体略微偏重一些，属于正常。
体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)
理想BMI(18.5~23.9) = 体重(单位Kg) ÷ 身高的平方 (单位m)根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI(体重指标Body Mass Index)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准:


身材计算器

计算出BMI指数，查询BMI中国参考标准，即可知道身材是否合理。
身材计算器 在线测试，免去了单位换算、查表，非常方便易用。
说明:
肥胖的世界标准是:BMI在18.5至24.9时属正常范围，BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖。肥胖的亚洲标准:亚洲人体格偏小，用肥胖的世界标准来衡量就不适宜。比如:日本人当BMI为24.9时，高血压危险就增加3倍;中国香港地区的人，BMI在23.7时死亡率最低，越高时便开始上升。专家们认为，亚洲人的肥胖标准应该是BMI在18.5-22.9时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖。肥胖的中国标准:我国专家认为，中国人虽属于亚洲人种，体重指数的正常范围上限应该比亚洲标准低些。有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于23.9为超重，BMI大于30为肥胖。
跑步开始，便时时秤体重，将体重秤放在床下，每天入睡前秤。然后就看着体重，由73.5kg,一直下来，十天半个月基本一公斤下降。因为锻炼持续，我的每日伙食也加强营养，每日早上煮鸡蛋，牛肉时不时的增加一些。
后来，有时时间太紧，来不及自己做，听从家人建议，试着吃吃网红代言产品：谷之优品的芋泥椰汁代餐奶昔；家人觉得包装漂亮，口感微微甜，椰奶芋泥味中还有小果粒，口感不错；但作为运动者来说，一杯热水就能溶解，饱腹感强，无滥用添加剂，蛋白质丰富；从饱腹感和热量的方面来说，比起香蕉等有大的优势。这才是代餐食品的好选择。
我的目的，不是廋体，是要身体均衡一些。所以锻炼的同时，方便食用，增加饱腹感，热量低的食品，是要作为首选，来加强营养的配合，现在体重维持在70.5kg.
变化四：体力精力的增强。

四五月份天气慢慢热了，午睡也到了。以前只要白天工作太累，中午不睡一觉，或时间太短，一下午都无精打采。有时候不忙，一觉睡一个小时也是正常。
自从锻炼持续以后，每日午觉15,20分钟就醒，再也睡不着了。有时太忙，中午没睡午觉，或晚上应酬，有事耽误晚睡，早上一样到点就醒，白天一样精神抖擞，感觉跟打了鸡血，没有疲惫感。要在以往，会一整天晕晕沉沉，必须补一觉才行。
变化五：抵抗力增强。

夏天T恤衫在家，不用披外套了。在以往，我是要披外套的。不用怀疑，我的身体正常，我的家人也是一样披外套的。天气变化，基本不会鼻塞流涕了。
我现在居住的房子，是一楼。夏季凉爽，甚至有些冻人。晚上睡觉，夏天盖的被子，比冬天还要厚，夏天半夜太凉，要厚被子，冬天有暖气，盖不住被子，只要肚子不受凉就没事。对此有疑问的南方朋友，不用跟我争辩。
我只解释生活在乌鲁木齐，生活在新疆朋友的反驳：在新疆，甭管外面天气多热，只要在阴凉地，就很舒爽，这是南方朋友无法理解和体会的，除非你来试试。有时有些一楼的住宅，夏季越热，室内反而是有些阴冷的。
以上

身為一位物理治療師，我最害怕聽到的句型就是：堅持每天ＸＸＸ。
倒不是說我真的那麼不喜歡跑步，甚至，目前也有回溯性研究(Retrospective cross-sectional study)發現：在影像學證實有膝關節勞損的人中，分為三群：從來沒有跑步習慣／人生中有段時間在跑步／現在依然在跑步。研究發現到，那些曾有跑步習慣的人，相較於從來不跑的，膝關節在疼痛程度(Pain)、勞損程度，沒有什麼顯著的差異。
但是：沒有任何彈性的堅持，意味著不去聆聽自己身體的呼喊。如果今早醒來，這些念頭飄過了你的心田
－昨天跑了好多，今天感覺快死了....真的要跑嗎?
－膝蓋好痛....
在這個情境下繼續跑，有兩個常見的結果：膝蓋毀了；你超越了疼痛，昇華了。但你怎麼確定自己，能是活下來的那個？
根據我臨床的經驗，我會建議，暫緩部分的堅持。停跑的日子，也許做做力量／核心，靠著單車／游泳來交叉訓練。我相信，這能使你跑得比別人更久、更好、更遠。
2020.09.28 Update
有小伙伴提及了，是否有科研证实或条列了每天跑个5K的好处。
这么Specific条件的文献，说真的过去我没有特别留心。但由于跑步基本上算是一种有氧训练，因此关于跑步好处的分析，可以粗分为两块：有氧运动对身体的助益；跑步相较于其他有氧，如骑车、游泳，跑步的独家好处。在这边分享我曾阅读过的临床指引，有兴趣的朋友可以使用相关关键字于Pubmed，来找到相关文献支持。
有氧运动（身体活动量Physical Activity）对身体的益处
根据2015年WHO所提供的报告，全世界约有35%的人处在活动量不足的情境。「肥胖」与「身体活动量不足」，对于开发中、已开发国家的国民健康，有着重大的影响。也间接了增加政府与人民的财务负担。因应而起的，世界各国开始强调身体活定量，订定相关建议，并科普重要性
对小孩来说，最重要的是帮助骨质发育、养成终身运动习惯、避免肥胖。
对成人来说，最重要的是降低各种代谢疾病与心理、认知功能。
对老人来说，最重要的在于避免跌倒，以及促进身体功能。
跑步的独家好处
上一段关于身体活动的好处，是比较广泛性的。如果再稍深入一点讨论，最常见的三种有氧：游泳、跑步、骑车，除了使用肌群不同外。跑步是其中唯一有地面冲击力的运动。最直接的影响，体现在骨质密度上
根据本篇研究结果，仅从是非承重运动Non-Weight Bearing Exercise的健康男性(介于25-59岁间)，会比从事跑步的男性，脊椎骨密度不足的风险高出七倍！类似的文献回顾(Scofield)也发现，在耐力型运动员中，长距离跑者的骨质密度，明显高于游泳、铁三、自行车与一般人群。
因此，虽然光是身体活动，就能带来许多健康上的益处，但跑步相比于其他有氧运动，更有预防骨质疏松的效果。

最近看松浦弥太郎的《只要我能跑，没什么不能解决》，才知道跑步需要专门练体干，也就是背肌和腹肌，好的，我加入训练计划了。目前只有一点点点点点，没有训练过，跑步时经常感到力不从心，可能就是因为核心力量比较弱吧。




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话不多说,先上图
从2016年跑步到现在已经有将近三年的时间了，近期刚刚突破两千千米，成功进阶咕咚高阶跑步三星选手，其实早就到达两千了，只是后来把运动记录中不到五千米的都删除了，平时对什么都三分钟热度的人，唯有跑步是真真正正坚持了下来。
说起我和跑步的结缘也是很神奇的，首先要感谢西大频繁的800和五千米体侧，现在回想起来仍然记得我和室友排在最后两名气喘吁吁的样子，当时就觉得自己体质实在太差了，大一九月入学，正式跑步应该是从11月份开始的，目标就是五千米，刚开始跑起来只能跑三千米，每次跑完都累得不行，速度也很慢，没有训练计划，小腿经常酸酸的，跑步前后也没有拉伸，但是真的是非常减压了。
2017年断断续续跑了410千米
2018年的六月份因为想去服兵役，加大了训练强度，接连两个月每天跑步5公里，体重变轻的肉眼可见，165身高从95变到90斤，最后体检竟然有跑到贫血，无疑在体检就被刷下来了，所以给大家一条建议就是不要盲目去跑步，有研究结果也显示每天跑步并没有隔天跑步增加跑量的训练结果好，在加大训练强度的同时要保证营养能跟得上，再不放心可以每隔半年去医院做一次体检，做一下血常规和心电图，健康安全还是放在第一位。在10月28号报名参加了重庆国际女子半程马拉松赛，其实报名也就是一时兴起，想要挑战一下自己，去年因为考研没有参加比赛，很遗憾，个人觉得这是参加的半马里面最好看的奖牌，而且因为只有女生，衣服也很合身，赛后还给了每个人一束玫瑰花，以七分钟的配速完赛，虽然比较慢，但是自己已经很满意了哈哈哈，跑完不是特别累，就是觉得特别困，回来睡觉很香甜。
到现在包括线上线下参加了十场半马，成绩最好的一次是在2019年2月广州花都参加的摇滚马拉松赛，配速六分半，不过跑得十分狼狈，现在还记得一个在跑团举旗带头的叔叔看到我上气不接下气还在往前冲对我说的反正也拿不到奖金不如慢慢跑，但是自己总是不甘心想要跑个好成绩出来。
2019年冬天备战考研应该是自降临到这个世界以来面临的最大压力与挑战，当时一个跑步的自己和一个考研的自己定了一个小小的约定，从八月份备考开始如果能坚持每个月70千米的跑量另外一个自己就会成功上岸，有时候真的很喜欢做这种约定，如果我怎么样我就可以怎么样，哪怕这两件事情没有丝毫的关系，隔天跑个五公里看似容易，但是事实是每天早出晚归中午也睡在图书馆并没有时间跑步，经常是一次跑量很多，借此来少跑几次，有时候拖到月底跑一次半马，好在8到11月份都完成了目标，12月的考验顺利进行，到现在我也不知道自己上岸和这个约定到底有没有关系，但是内心一直觉得如果没有跑步支撑着自己多半是坚持不下来的。今年9月来到厦门开启新的生活，研究生生活并不像自己认为的那样忙碌充实快乐，但是认识了非常好的学姐与沙雕室友同学，希望自己可以勇敢的坚持下去。
现在自己的跑步训练没有以前那么盲目，哪天想跑就出发，从今年八月份开始在马拉松圣经找了一份合适自己的课表开始备战全马，几乎是完全按照课表来，跑步前后会作拉伸，今天是12千米的轻松耐久跑，为期四个月，刚好可以赶上1月份的厦门马拉松，祈祷自己可以中签，两年前的自己肯定不会想到自己会凌晨五点钟起床，收拾东西出发去跑步，有时候觉得每天跑步的时间像是偷来的，通过最近的训练，让我明白许多事情看似很难完成，但是每天制定一个小的计划，日复一日去坚持，我们就能抓住那些看似遥远的东西。在这里分享一句话：缓慢而坚定的做自己能做到的事。出自一部我很喜欢的纪录片《人生果实》，被纪录片里两位老人的精神状态打动。
现在做这样一个总结，好像在写自己的恋爱史一样，跑步支撑着我走过了很多事情，开心的，烦恼的，羞愧的，村上春树的一本书《当我谈跑步时我谈些什么》是非常喜欢的一本书，村上说每次受到别人的非议，命运的不公时，都会选择出去跑步，把内心的负荷转换为身体上物理的输出，跑到筋疲力尽好让自己认识到自己是个能力非常有限的普通人类，我也曾经因为受了委屈而在操场狂跑50圈，跑步已经成为生活里的一部分，未来的日子也会把它当作三餐睡眠一样坚持下去。
如果真要说说跑步带来的好处或是变化，无非也就是老生常谈的体脂降低，免疫力增强，感觉最明显的要属腰部吧，有了一点点纹路，一年到头也少有感冒。但有些心理上的改变是需要个人在跑步中去体会的那种微妙的反应。比如今天配速又快了一些，在公园跑步又碰到了昨天碰到的人偶尔还会打声招呼，我还很幸运的碰到过超级可爱的小妹妹。
当然跑步不是万能的，也不是适合每个人，不会劝大家都去跑步，每个人都有自己喜欢擅长的东西，那我的刚好就是跑步，有时间了会来继续分享自己的体会，把它作为日记坚持下去，希望自己是跑到了最后。

有个同事每天五公里，每天晚上只吃黄瓜西红柿，坚持了一年。
目前瘦了三十斤，从170cm，200斤的大胖子，瘦成了170的小胖子，不过还是比我胖。。。
我在考虑要不要学习，不过膝关节本身有点问题，还是得量力而行。
五公里不是硬性指标，跑步也不是。
之前有个同事是糖尿病，他是每天坚持暴走，下了班就沿着我们的山头平台暴走半小时，成功把血糖控制在6左右。
而另一个同事每天五公里，膝关节磨损半月板破裂了。
有时候坚持能取到好的效果，也有时候坚持只是一种自我感动。。
我的建议是贴近自己的身体状况，经常自我调整，给自己身体做一个全面体检，再学习一些运动的专业知识。
我个人特别适合王阳明的理念，知难行易。如果我确实明白里面所有的门门道道，坚持其实是一件很容易的事儿。
我最希望的是有一个专业的机构，体检健身计划制定一条龙，还能定期评估一下锻炼效果。但去了几次健身房，感觉没什么太专业的检测和建议。
人到中年之后，开始变脆。
最近打篮球韧带断裂，羽毛球膝关节置换，还有那个走漏了的一共三个同事，让我们好多开始健身的同事又停下了脚步。。

不，你做不到每天坚持跑五公里的
跑着跑着你就会想拉一个lsd 20km
跑着跑着就会想着来人生第一个全马