坚持每天跑步五公里，两年后会有什么变化？

这个我想占个坑！
一、先说跑步让我整个人发生的变化
二、再说跑步期间我的饮食（不节制饮食的跑步等于耍流氓）
一、跑步期间的变化
首先放一张我的高中时期的截图
当时是个小胖墩，身高168cm（被一些人称为三级残废…），体重144斤
后来读了大学，看到身边的人都有女朋友了，我又矮又胖，心里那个酸啊，没到逢年过节都不敢上街，上街干啥？吃免费狗粮吗，我这个社会主义正直青年不吃嗟来之食，我不能屈服！
那时候我大概长这样（其实图片是疫情期间在家拍的，这时候的我已经27岁了，不要看脸，就看大概的气质，就和当时大学差不多…）
后来在一个大神的带动下，开始接触跑步，他是个运动健将，非常自律，有一次闲得无聊，他要去运动，我正在宿舍刷剧吃薯片，他说，走，带你打开一下新世界的门，看看你那熊样，真掉相…
我哪能受得了这样的刺激？心里想，你tmd还没我好看呢，为啥身边女朋友换不停？你小子凭啥？走，我倒是要看看，你要干啥，反了你小子了。
后面当然是…好吧，往事不说了，我被血虐了一顿～谁知道他要跑步啊，你要是比看的剧谁多，我不带怕的…
那一次，他带我入门开始跑步，刚开始跑的时候，一圈就不行了…喘得跟狗一样，心脏都快跳出来了，真是个弱鸡…
后来才发现，原来是自己的呼吸不对，供氧跟不上，这能行吗？身体怎么运转？经过他教我呼吸大法，两步一呼，两步一吸，呼吸算是解决了，终于能跑4-6圈了，慢的跟蜗牛一样，就这样练了半年（注意，这时候我连三公里都跑不下来，对7圈半都跑不下来）
再后来，我觉得自己好像没那么累了，就开始跑3公里，似乎也没那么难，跑前热身15min，跑后拉伸20min，一共下来大概1个小时，我很满足，就觉得身体慢慢瘦下来了，做啥都有精力了，精气神也变了，穿衣服也慢慢好看了，就这样跑了半年。（都是别人说的，大概长这样）。
这个时候，我开始膨胀了，是的，人嘛，总贪心不足，因为那个大神跑5公里，偶尔跑10公里，我也想试试，后来就开始跑，不计时，随便跑，跑下来就是胜利，大概时间30分钟吧，求轻喷，确实很慢…
跑完之后由于多巴胺的分泌，呼吸异常顺畅，身体异常轻盈，情绪异常快乐，从那以后，我就开始跑五公里，虽然很慢，但是慢慢来嘛，坚持了一年。
之后呢，就开始追求速度，谁不想一个个超过别人啊，谁想只看别人的背影啊，似不似？我就开始练习配速，一般一圈1分50秒，跑下来感觉能到22分30，又坚持了一年，这时候我的精气神似乎又发生了一点点变化（如下图）
脸似乎有点点棱角的感觉了。
现在呢，我也在坚持，已经坚持了9年了，科研压力很大的时候，就想跑步，身体感冒不舒服的时候，也想跑步，跑步真的会让身体感觉很舒服
科研任务重的时候，长这样：
跑完步之后，长这样
虽然坚持跑了九年，但现在体重140斤，身高172cm，其实和高中那个小胖墩的我差不了多少，但是精气神真的不一样了，这也是我最大的收获吧。
我很庆幸能够被带入门，很庆幸能坚持下来，跑步不仅让我有了好的体力，好的气质，也让我有了自信，现在我也坚持跑步，虽然做不到每天跑，但是一周至少两次，我喜欢跑完之后大汗淋漓的酣畅感。




二、关键的饮食习惯养成
下面，就要讲到我跑步期间的饮食了，请大家搬好小板凳，准备好沙瓤的西瓜，待我娓娓道来…
首先，关于跑步的技巧，跑完之后拉伸的方法很多大神都讲过了，大家可以随时去搜索，讲的比我专业多了，本篇文章主题是坚持跑步，两年后会有什么变化，所以我强调了自己发生的变化，没怎么讲跑步技巧。
其实，除了运动之外，饮食也是非常重要的，在这里我简单给大家分享一下我跑步期间的饮食：
首先，一定要降低淀粉类食物的摄入，比如土豆，莲藕，还有面食，以及油条等油面混合物，这些东西基本上吃一点就让你白跑了你信不信？
其次，辛辣，高油高盐的食物也要坚决杜绝，比如烧烤，油饼，重口味的菜（比如小龙虾之类的），这些东西也是减肥路上的最大拦路虎，分分钟让你胖到怀疑人生；
最后，还有碳酸饮料，各种各样的所谓果汁，尤其是肥宅快乐水，你喝完是快乐了，但是当你去上秤的时候，哭的时候就到了，让你后悔都来不及，切记切记！
好了，下面废话不多说，我来分享一下自己的食谱吧。
早上，很简单，吃一片全麦面包，加一颗水煮鸡蛋，之后还可以再喝一包纯牛奶之类的
早上因为脂肪堆积很少，很需要能量，所以可以稍微放开吃，不用担心会长胖，吃一碗面条或者米粉都是可以的。
中午，因为也不会有很多脂肪堆积，所以也可以放开吃，但还是要尽量避免太油或者太咸的食物，可以吃点菜，比如西红柿鸡蛋，鱼，鸡肉，玉米山药排骨，胡萝卜丝炒肉，之类的，再搭配点米饭，这些都是可以吃的，这些东西不会让你变很胖，可以放开吃，味道也会很不错。
最后就是晚餐部分，我一般是下午5点左右跑步，跑完之后会很饿，然后去食堂买点玉米，紫薯之类的东西，再喝点纯牛奶，如果还是饿的话，就再吃点鸡蛋，基本上就算是度过美好的一天了，但是说实话，我发现经常只吃这些东西会腻，以至于有的时候看到这个就会想吐，但是为了身材，我一直在默默忍着，相信有很多健身的小伙伴都会有类似的感受。
后来，我和隔壁的哥们一起跑步，回来之后无意中在他宿舍里看到了他买的一款代餐粥，就很好奇，尝了一下，感觉还不错，糯糯的有椰香让人挺有食欲的，搭配上玉米，红薯或者西兰花，可以让味蕾更满足。蛋白质含量高，饱腹感也很强，更重要的是听他说热量一包只有70大卡，糖是用的赤藓糖醇，没用蔗糖，不用担心吃胖长痘，用水或者牛奶冲泡，30秒就能搞定，方便快捷，很适合工作时间紧的童鞋或者白领。对我来说，简直是发现了一个宝藏，既可以缓解我味蕾对于好味道的渴求，又可以达到减肥塑形的营养效果，可谓是一举两得。
大概长这样子：




自己目前对于跑步也算有点心得体会，毕竟也是一步步跑起来的，如果大家有需要，可以随时评论，我会一一回复的，最后就是祝愿大家身体健康，男孩子变得帅气阳刚，女孩子变得美丽大方，都早日找到自己心中的另一半！（如果喜欢这个回答，可以帮我点一个小小的赞同吗，看我期待的小眼神，蟹蟹啦）

每天坚持跑步五公里，两年后回头看看，我发生了怎样的变化？
减少了80斤的体重；像换了个人一样的外貌；有毅力、能坚持的性格；更健康的生活习惯；全新的生活方式、生活态度......
也可以这么概括，跑步彻彻底底改变了我整个人，让我拥有了一场全新的人生。
这是我与跑步的故事。
要说起变化，最直观的变化，肯定就是外貌上的了。
这是从前的我：
从照片里，大概也能看得出，我从前是个什么样的人吧。就是那种生活得很乱很邋遢，只喜欢躺在宿舍打游戏吃零食，混吃等死的死胖子罢了。
哈哈，最重的时候，我有整整120公斤。
这是坚持跑步过后，现在的我：
没错，每天坚持跑五公里，坚持了半年多，我变成了如今的样子。
外貌是最直观的变化，每天坚持跑步，就像给自己整了个容一样。
但是跑步对我的改变，远远不止自己外貌的改变这么简单。


——跑步磨练了我的意志力，给我带来了自控力，毅力和恒心。
跑步真的真的，是一件很能帮人磨练意志力的事情。
从前的我，做事情都是三分钟热度，从来没把什么事情好好坚持下来过；胖时的自己也特别懒，就喜欢宅在宿舍打游戏吃外卖，经常一整天连床都不肯下。
下定决心减肥之后，我就硬推着自己走出宿舍，每天晚上坚持去操场跑上好几公里。
减肥时还是大冬天，零下的天气，我每天就穿着棉袄，坚持出门跑十几圈。
十二月底，晚上九点多的操场上黑漆漆地，一个人都没有，我就一个人拼了命地跑。
记得之后寒假回老家，过年的时候夜跑都没有停。
那个春节假期，从前每逢春节必胖的我，居然瘦了三公斤。
胖时的我，也特别喜欢吃零食，什么超市里的零食饮料，什么油炸炸鸡，什么奶茶甜品，都是来者不拒。
因为要跑步，要减肥，我也把那些零食全部都戒了，哪怕室友送到我嘴边，我每次都控制住自己不碰一口。
无数次成功抵制诱惑之后，我的自控力和意志力，也慢慢被锻炼出来了，有自控的生活，就真的很爽很舒畅。


从前一件事情都坚持不下来的我，因为跑步，因为一天天地坚持，我的自控力和毅力也慢慢被磨练了出来。
坚持跑步成功之后，我做许多事情，都很容易把它们坚持下去，自然而然地，也很容易就能把这些事情做好了。
比如后来自己选择了考研，一天天枯燥乏味的学习，也被我一步步坚持了下来，最后也成功地考上了研究生，还是以400+的初试分数，总成绩第一被高分录取。
假如你也想尝试一下坚持一件事情，养成一个好习惯，那么选择跑步这件事，一定没有错。相信我。


——跑步带给了我良好的生活习惯，让我的生活更健康，更有规律。
健康的生活习惯，也让我的身体更健康，生活质量更高，带给了我无穷的好处。
之前胖的时候，我的生活作息不规律，经常熬夜，然后第二天睡到大中午才起；三餐也特别不规律，不吃早饭，大晚上点夜宵都是常事。
那时我每天的精神状态就特别差，就从来一副睡不醒的样子，做啥事情也都没精打采的...
后来开始坚持起跑步，每天动一动、出出汗，一下就感觉自己的身体状态好起来了，就很少有从前那样，从骨子里散发出来的，那种很累很疲惫的感觉了。
运动就像兴奋剂一样，真的能让人变得有活力不少，每天都活得有动力的多呢。
坚持跑步之后，我也努力让自己的生活作息和三餐都规律起来，早睡早起，规定自己每天起床吃早饭，每天晚上不吃夜宵，九点之后绝对不吃东西。
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这样一来，我整个人的生活状态，身体、皮肤、精神状态都好了很多，从前动不动熬夜到两三点，现在习惯早睡早起，皮肤啊，精神状态啊，都变得好太多太多了。
看看减肥前和减肥后的皮肤，是不是变化挺大的呢。
之前不跑步，生活习惯不健康的时候，就根本体会不到现在这种舒畅的生活。
每天充满精气神，状态和活力都是满满的，这样的生活真的好爽啊。


——跑步让我真正找到了自我，让我不再害怕孤单，拥有了属于自己的生活。
从前胖的时候，我是一个很合群，也挺惧怕孤独的人。
下课回宿舍要和室友一起走，一个人走就觉得孤单；会为了和身边人有共同话题，和他们玩一样的游戏，关注一样的主播，看一样的剧，尽管我并不喜欢这些。
但是坚持跑步之后，我开始慢慢发现，我也可以过自己的生活。
记得那些坚持跑步的晚上，室友们都在宿舍里打游戏，我就一个人去操场跑步，每天跑上五公里，出上好多汗，然后回来看一会电影早早睡觉。
那段时间，我虽然经常一个人行动，但活得真的很爽很在状态。别说，按自己的节奏生活，有自己的目标和方向，真的比之前委屈地求合群要爽多了。
那些日子，我一边跑步一边思考，慢慢发现，我真的不用追求合群，而是完全可以有自己的生活。我可以去寻找自己的目标，自己的追求，就像跑步一样。
投入在那些属于自己的事情里，我非但不会孤单，反而会活得更快乐更自由。
后来的人生里，我又一个人去学了很多很多东西，探索了许多全新的领域，写文字，摄影，做视频，乐器，健身，穿搭......拥有了越来越多的生活方式，活得越来越有趣有色彩。
假如我还是从前那个合群的，害怕孤单的自己，我可能还是只会打游戏，看直播，天天躺在宿舍里......绝对不会活得这么有趣，这么自由。
是跑步，让我真正找到了“自我”，慢慢坚定了属于自己的生活。


——跑步也帮助我培养出了自信，让我拥有了属于自己的骄傲，成为了一个有气质的男生。
从前那个一事无成的我，真的很不自信，毕竟生命中没有什么值得我骄傲的事情。虽然身边人可能不觉得，但是我自己心里知道，没有本事的人，还真是挺卑微的。
但是因为坚持跑步，因为成功地减肥，人生中终于有一件成功的事情，我也开始慢慢培养起了自信，终于找到了自己的珍贵。
培养起自信之后的人生，也真的是一种全新的感觉。
说话时会变得有底气得多，谈吐表达时，自己的那份气质，会由内而外散发出来...自己走路的姿势，自己的谈吐，自己待人接物的感觉...都完全不一样。
跑步也会成为自己的一张名片，有人会来慕名向你请教经验，大家也会不由自主地佩服你，会觉得你是一个很酷很厉害的人。
本来就是呀，坚持跑步本来就不是一件容易的事，能把它做到，真的很值得很值得自己骄傲呢。
自信有多重要，有多少人想培养它拥有它，就不用我多说了吧。
而我内心中的自信，就是坚持跑步带给我的。


——当然，跑步也带给了我全新的外表，全新的身材和面貌...
别人对我的称呼都从“胖哥”到了“帅哥”，路上被女生要微信也是常有的事情。之前胖时的我，这些怎么敢想呢。
对比图在前面已经放过了，瘦下来、变好看之后的人生有多爽，我也不多说了，你们自己想象一下吧！


其实还有很多很多的改变和收获，我要是一直说下去，一天一夜都说不完...
它们都是在那段每天坚持跑步的日子里，一点一点来到我生命里的。
是跑步，让我从一个混吃等死、没有追求的死胖子，变成了现在这个有目标有方向、自律积极又自信的阳光男孩。
真的可以说，是坚持跑步，让我拥有了全新的生活，带给了我一场全新的人生。


假如你也想对人生做些改变，想养成一些全新的好习惯，或是想锻炼一下自己的意志力...那就试试用跑步，作为改变的开始吧。
因为这件事最简单，没有任何门槛，只需要一双跑鞋，还有一颗想要改变的决心。
然后走出门，迈开步子跑起来，改变就不知不觉在发生啦！
可能第一次站在跑道上的你，就像刚开始时的我一样，也根本不会预知到，这一跑，会为自己的人生带来这么大的改变。
尝试一下跑步吧，它不会让你失望的！


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作者的自我介绍：
@探险家王泽瑞尔，上海读研中，一个在大学里成功减肥80斤，从工科跨专业考研，初试400+，总成绩第一考上新传研究生的宝藏男孩
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自己减肥与运动的故事（从240斤瘦到160斤）：
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我是一名夜跑爱好者，工作忙没时间去健身房挥汗，只能沿着住宅区附近的珠江边夜跑。
这个习惯我大概坚持了三年，对于整天在手术室待着的人来说，没有什么比边欣赏美景边大口呼吸江边的空气更能令我放松了。保持一个健康体魄是医疗工作者的自我修养，也是对患者负责。我五六年前还没有开始有规律地夜跑时工作压力还是那么大，那时孩子还小，工作难题，家庭忧虑接踵而至。晚上睡眠也不是很好，一个以给病人开刀为职业的人睡不好觉，想想后果有多严重。我就强迫自己少看刺激视觉的娱乐影音，同时健康饮食，但工作需要有时候难免会使用咖啡因提神，有时候紧张过度大脑充血，回家再晚都不怎么睡得着。
我和一个同样行医的朋友聊起这个问题，他建议我有条件每晚都外出跑步一个小时左右，最好不要去健身房，这样给身心带来的放松效果更好。我看了看日渐发福的身形，觉得跑步也是减脂的一个方式，只要当天在七点前处理完医院的事情，都开车回家附近的沿江路夜跑。
这样跑了三年，血压降低了，肌肉也变得结实，给人的感觉就是这医生是有在锻炼身体的，他给的减肥建议看来是可行的。我和很多病友每次聊到减肥，要不是看到他们那硕大的身躯担心关节负荷过重，都想建议他们这么做。
我算了下每天跑的公里数都不一定，休假的时候会跑上五六公里，工作日就没那么多精力了，跑三四公里还是可以的。
唯独是体质变化这一点没有怎么感觉出来，我自认为没有坚持夜跑前健康管理工作也做得不错，工作环境耳濡目染，好同事兼好友又有不少健康管理师，对于健康我是不需要太担心的。
但是每天只要坚持锻炼一小时，不一定要跑足五公里都对强身健体起到很大作用了。作为工作繁忙的都市人，抽出一点时间留给锻炼，就是对自身的奖赏。
顺便说一下体重过大，BMI超过28的朋友千万不能自行做一些运动量太大的运动，对关节不好。
总结一句：每天坚持跑步有利于身心健康，身体好的人锦上添花塑形增肌，身体素质一般的人增强体质。但也要注意锻炼方式，跑步前先综合衡量自己的体重指数、心跳频率、跑步环境的空气质量等各方面因素，再决定适合的运动量。

一、体能超过身边90%的人
如果你能每天跑步一小时，
坚持跑步一年，
体能会超过身边90%的人，
电梯停电也不用担心爬楼梯，
搬东西也不再费力。
跑步还能让你远离三高，
坚持跑步之后再也没有机会得“富贵病”了。








二、身体更健康
每天跑步一小时，
坚持跑步一年后，
身体得到了全面的锻炼，
骨骼的健康指数会直线上升，
年龄变大肌肉的萎缩和骨质疏松大幅减缓。
跑步能够提高心肺功能，改善新陈代谢，
变成易瘦体质，怎么吃都不胖，
增加你的肺活量，
提高身体灵敏性和平衡能力，
增强腿脚骨骼力量，
让你行走更有力道。








三、免疫力大幅提升
每天跑步一小时，
坚持跑步一年后，
能让你整个身体机能得到提升，
通过增加你的
淋巴细胞来增强你的免疫力。
得感冒或传染性疾病的可能性降低，
糖尿病和脂肪肝也得到了预防。










四、视力会变好
每天跑步一小时，
坚持跑步一年，
在欣赏美景的同时，
眼睛也会得到很好的放松，
会大大降低近视的概率。








五、远离颈椎类疾病
每天跑步一小时，
坚持跑步一年，
对于长期坐在电脑前的上班族来说，
可以让颈部、肩部、脊椎很好地活动开，
可让上班族远离颈椎类疾病。






六、皮肤会变好
每天跑步一小时，
坚持跑步一年之后，
皮肤会变好。
每次的跑步排汗，
对于皮肤来说都是一次排除毒素的过程，
长期坚持跑步，也是对肌肤最好的护理，
这比昂贵的护肤品要有效且安全得多，
你会发现你的皮肤会越来越紧致光滑。











七、气色会变好
每天跑步一小时，
坚持跑步一年，
可增加肠胃的蠕动，改善便秘，
让肠胃吸收功能变得更好，
人的气色自然也就随之变好。






八、幸福指数增加
跑步时大脑会释放多巴胺的，
这是最天然的快乐因子；
另外跑步是最好的放松方式，
生活中不好的情绪得到宣泄，
幸福指数增高。

我的运动量应该超过99.9%的知乎用户，包括上面那几个晒腿的女答主。我可以负责任地告诉你：


人的身体适应能力很强，5公里这种小运动量很快就进入稳态了。就算一直跑也没更多变化了。
比方说，上图是我一个月的运动量，持续了四五年了，大概折算下来相当于跑了60个5公里的消耗，已经远大于题干里说的每天5公里。但这种水平的训练量对我的心肺能力的增强效果已经几乎为0，再怎么练也只是在保持状态而已。


这个有氧能力在普通人里算是比较强的，心脏150bpm，150跳/分钟的强度可以维持2小时。
我很久没打过比赛了，以前巅峰时期水平大概是地区CTN8强，但现在其实水平对比巅峰还是下滑的，而且这个样子不管再坚持多久也不会有更多变化。如果再打比赛我肯定会需要进camps集训才行。


如果是pro水平，这个心肺能力也不怎么出色，对强调有氧能力的运动，比如马拉松，大部分业余马拉松跑手应该都能做到。如果是pro级马拉松，甚至可能因为心脏能力太强出现心肌肥大之类的职业病。


而且如果你注意一下时间，即便运动量很大，我还是经常会有休息期，静止不动给身体恢复肌肉。而且我平时吃的比较多，以避免营养不足。现在生酮饮食很流行，我也试过，不太行，这种运动量如果不吃糖补足糖原身体会出现debuff。必须吃足。




That's it
有人问我是不是晒的很黑：


不黑，我一般晚上或者室内场打球，上图是例外。有腿为证。
另外有女粉丝问我有没有腹肌，


对不起，我没有。

跑步8年，从140斤到100斤的来回答一下，顺便证明一下，跑步不会粗腿。
跑步只是一个方式，工具，就像吃饭睡觉一样，最起码不是什么苦大愁深逼迫自己去做的事情。
从学生时代开始我就可以在跑步机上疯狂前进，那时候跑半马对我来说真的就是每个月都可以来一次的常规训练（不得不感叹一下。。年轻真好……）虽然现在已经没那么猛，但是一个小时的有氧对我来说还是很简单的事情。
觉得可以坚持的事情，才是第一重要的。
人的自制力是可以训练的。
比如减肥健身学习工作养生美白和时间管理，都是可以慢慢训练自己的意志力，没有人是天生的。
减脂真的没有我之前逼逼的那么容易。
我知道有很多人一直都在和自己作斗争。
一直都在反复，暴饮暴食，纠结，后悔，认识人性。


那时的我140斤。
「你这么胖还不减肥？」
「你又不胖，为什么还要减肥？」
其实现在的我，特别想回过头无，和他们说。
不要评论别人的身材，哪怕是朋友。别人的身材怎么样他说了算。
默默支持或鼓励就好，他想要改变一定是因为现状不快乐，他的身体自己决定。
哪怕你不看好，也不要否定他。

我和千千万万的减肥的普通人一样。
不吃晚饭，很痛苦，饿的睡不着。
不吃米饭，肥没怎么减，姨妈出走过三个月。
努力节食，最后暴饮暴食，根本无法控制自己。
那时候我就想啊，减肥的人怎么这么惨。要受这么多苦，还一点用的没有。

人性才是减肥上最最最大的敌人。
因为所有人最难战胜的，就是自己。




第一步，是先确定自己的目标是什么，需要戒掉什么，奖励是什么。训练方式很多，比如打游戏规定自己只能打半小时，比如一天只能看一集电视剧，比如吃零食只吃两口绝不多吃，比如运动必须一周达到三次以上。比如说好不熬夜，就坚决不熬夜。
我知道每天都去健身房不现实。一旦忙起来很有可能就得几周不得空闲。这种情况下，在相对不忙的时间，我会把空闲时间尽可能的都放到健身上（虽然其实我觉得健身每天抽一半个个小时出来就够了）。
而到了忙的时候，我会尽可能的抽出一周三到四次去。
那时候帮助我最多的，就是跑步。
做有氧（如果连这点时间都抽不出来，你就该考虑搬家离公司近一些或者换份工作了）那时候我在微博上也说了，其实每天抽一个小时很简单。大概就是你早点起，少看剧，少刷淘宝，甚至少每天懒散浪费的时间，抽一点点出来，变成一个小时，哪怕半个小时也行，也可以去健身啊。




健身是一个很棒的爱好，拥有好身材也是一件很好的事。我知道大部分女生都想变瘦。
但是生活中还有其他更重要的事，比如，保持和朋友的联系，增近和亲人的感情，努力工作赚钱，你个人的成长。


我之前也尝试使用意志力来减重，用外在规则来规范饮食（一天只吃1200大卡等等）要吃什么、不能吃什么、什么时候吃、吃多少、这些对体重又有什么影响。于是导致了我一天二十四小时脑子里只有食物，除了吃吃吃，我很难再去在乎其他事情，导致我工作、生活和社交的状态都很差。
我每天大概吃4餐，每天的三大营养物质摄入大概是脂肪20g左右，蛋白质110g左右，碳水化合物200g左右，增肌减脂期间饮食差别不大，减脂增肌期的碳水化合物在200g到300g左右，最低不会低于200g。
运动变得不是一件需要刻意坚持的事情，而是生活中的一部分。而且，是值得热爱的那一部分。

运动带来身材的改变只是附加价值，让一个人从内到外都洋溢折满满的自信，才是开心的收获。

当你勇敢做自己最爱做的事情。享受这个过程的时候，决定开始的那瞬间，就赢得了全世界。

但是现在的我依然在努力
我也知道自己并不是什么天生丽质


我不抱怨什么、我去努力做。


健身、变美这些好的改变，更多的是因为专注自我所进行的良好生活习惯的养成。健身营销号里那些“亮瞎前任的眼”的鸡血口号和逆袭故事也许能激起你一时的斗志，却永远无法帮你成为一个能从内心生发出骄傲和自信的人。
加油吧，不仅仅是两年，这是会让你一辈子有变化的事情。

在人体的血液输出过程中，如果仅仅通过心脏产生的原始推力是无法将血液“挤”出心脏的。实际上，需要靠毛细血管的运动产生“吸力”来配合，心脏并不是人体血液循环的唯一动力。在血液回流过程中，心脏膨胀的同时，毛细血管收缩产生推力。这样心脏和毛细血管的协同配合，完成了人体的血液循环。
很多时候，人体血液循环较差的原因，并不完全是心脏的“锅”，而是由于某种原因造成的毛细血管不能吸入血液的缘故。一般末端血液循环不好的人，都会表现出手脚冰冷。医学上还提倡通过激发毛细血管吸引力的“毛管运动”来代替强心剂，这样会更加安全。
通过慢跑这种“毛管运动”可以加强身体的血液循环，从而增强皮肤机能，慢跑结束再施以温水或冷水浴促进毛细血管的收缩和扩张，这样效果更好（平日里建议手脚冰冷的人坚持每天泡脚）。
机体内的血液供应有一个“多劳多得”的原则，即某部分机体运动量越大，该部肌肉的血管扩张的程度也越大，获得的血液也越多。
举例说明：病例灰指甲。灰指甲与健康指甲在外观上的区别在于，灰指甲的毛细血管严重堵塞，呈灰白，无血色。患灰指甲的跑步者，随着分布于身体各个角落的一根根毛细血管的复活，仅仅一年时间，灰指甲就能无药自愈。
激发毛细血管吸引力的“毛细运动”—首推慢跑。
每天坚持进行慢跑，有助于改善全身的血液循环（尤其是静脉回流），对预防心脏病、高血压、动脉硬化症、肾脏病、血管系统的疾病有很好的效果。
慢跑应该保持中低强度的运动，主观感受就是有点喘但是不太累，建议：慢跑的速度大概是6-7km/h，慢跑后的心率大概115左右（个体有差异），一次慢跑的时间建议在30min以上，最多90min，不建议一次太长时间的慢跑。【下图为推荐运动处方】
在慢跑前大家一定要做好充分的热身（尤其在寒冷的冬天，热身应该更充分），同时注意保暖，在慢跑的过程如果出现身体不适建议休息一下，休息后如果依旧不适，建议立即停止跑步，慢跑结束后大家一定要进行拉伸达到疲劳消除的。

我没有每天跑五公里，但平均算的话也可以说每天跑五公里了，跑了一年半了，勉强可以回答这个问题。
我82年的，是2019年5月30日开始跑步的，在此之前没有任何运动爱好，宅男一枚，经常被老婆吐槽不喜欢运动、打球，就知道在家玩手游。我记得很清楚在2019年的5月30日，晚饭后和老婆逛家附近的唯品会，看到一双卖139元的美津浓，当时没听说过这个牌子，单纯的图便宜就买了，买了以后就穿上了，接着就逛到了商场旁边的中医大学，就想穿着新鞋去操场跑个步吧，试试这双鞋跑步舒服不。接着就搜索什么软件可以记录跑步成绩，下载了KEEP，绕着操场呼哧呼哧十分艰难的一口气跑了五公里。
  跑的过程中虽然很痛苦，但是跑完后，感觉好舒服啊，浑身大汗淋漓但是出汗的感觉真的好爽，从此迷上了跑步，由最开始每次五公里，到现在每次十公里，风雨无阻！
对我而言，跑步带来的变化最主要的有几点:
1、没有跑步前，我两双鞋子换着穿，跑步以后，成了鞋痴，现在是二十多双鞋子换着穿，没有夸张。
2、抵抗力明显变强，这一年多没吃过感冒药，有点感冒症状时多喝点热水，半天就没事了。
3、困扰我多年的慢性胃炎好像已经彻底好了＾０＾~夏天敢连吃三四根雪糕，敢吃辣，敢喝酒，敢大口撸串大口吃肉，冷热酸辣再也不忌口了。
4、头皮屑和大汗脚得到了很大的改善，我猜应该是出汗排毒的关系。感觉我跑步出汗特别多，尤其是夏天，跑完以后站着不动，一会儿脚底下就会有一个小水洼！
5、食欲大大大大的增强了，饭量变得很大，吃饱了过不久就会饿，每天胡吃海塞的吃很多东西。以前皮包骨头的我现在身上也有肉了。
6、体态变得挺拔，国庆旅游拍了一些照片，看着照片里的我感觉还是比较有活力的
7、夫妻生活质量有所提升，体力好了，耐久度好了，硬度高了，欲望也变强了。
当然，任何事情都是有利有弊的，跑步也不例外，但是我觉得跑步的“弊”可以忽略不计
1、跑一次步就要洗一次衣服，现在是秋天，裤子本可以穿一周再洗的，但是跑步让我最多穿两天就得洗一次。
2、路跑总觉得自己是在拼命追着车屁股大口呼吸它们新鲜排放的尾气，而且还是存在风险的，尤其是夜跑，我就有一次被对面车的远光灯晃得一头撞在了停在路边的大卡车上，缝了几针


3、现在跑完没有刚开始时跑完后的兴奋感了，每次跑完都毫无感觉，而且要忍受将近一个小时的跑步过程中的无聊和枯燥感
4、个人原因吧，没有变得阳光，朝气蓬勃，生活中依然死气沉沉，得过且过。这是我最想通过跑步改变自己的地方，可惜没有效果。
暂且只想到这些，就写到这里吧

会有大长腿蜜桃臀啊！坚持了两个多月，已经有了一双大长腿和好看的腰线！

之前几个月不是因为出不了门吗，一直在家里做帕梅拉，直到这两个月，发现公园的景色太美啦，经常出去和我妈妈跑步！
对的，你们没看错，我妈妈就是每天朋友圈跑步打卡的那种！
跑步除了体重减轻之外，体型也会更加好看啊啊啊，看看我之前的小肚子和腿肚子，真的是想是灌了水的气球子！
跑步之后还发现精神状态也会越来越好。经常有什么烦恼睡不好的朋友，建议你们去跑一圈，真的会特！别！地！神清气爽！
而且跑步真的不要太省钱了，比起办一张健身卡一年去两次，家里附近的公园简直是天堂，还能呼吸到最新鲜的空气
先回答一下很多评论区关心的问题

1、跑步会伤膝盖吗？
想说一点都不会好吗，我是那种龟速的慢跑，就比走路快那么一点点，长跑五公里千万不要一下子就猛地加速，这样保证你坚持不了一周，更别说两年了！
2、跑步小腿会变壮吗？
正确的跑步姿势就不会哦！
我之前就是自己瞎跑，结果小腿就是外侧肌肉壮的跟我爸一样了，而且腿型也会不好看，所以姐妹们一定要找对方法，再去跑步哦！
下面分享的是我一些跑步的心得

1、身体重心落在前脚掌！
千万不要像我之前一样，用脚尖在跑步，其实正确的做法应该是前脚掌会先落地，然后脚后跟随后请碰地面，但是身体的重心还是在前脚掌哦！
2、不要空腹跑步
跑步前一定要吃点东西，也不能吃淘宝，刚刚好提供给身体能量就好，我都是早上起床冲泡一杯芋泥奶昔垫垫肚子，然后去刷牙洗脸换衣服，出门跑步！这样方便又省时间，跑完回来饿了再吃点鸡蛋喝水果，还有，大量的喝水！
3、慢跑
前面说了，快跑的话长期下来膝盖肯定就会受损的，但是慢跑就不会哦，反而会身体更加健康。慢跑的精髓就是步子一定要小。
4、跑步的时候身体是向前倾向的
注意一下就是腿部不要向内或者向外侧，身体应该是微微前倾，全身放松！
5、一定要拉伸
不管是跑步之前的热身还是跑步之后的拉伸，都一定要拉伸到位！
这样才会得到一双漫画腿哦！
这里分享一下我经常做的跑步拉伸方法！

二、跑步结合饮食会瘦的更快

这个是我瘦了20多斤的食谱，比起跑步来说，更加方便容易坚持，而且营养热量都科学合理，吃得饱减肥更加高效哦！
我是分成两个阶段的，大基数的时候轻断食了快一个月吧，然后后面就是维稳不复胖反弹，总的来说，还挺适合大多数人的，特别是没时间运动的人。
食谱里面的食材都是很容易获得的，有时间的也可以自己蒸煮，没时间的可以参考我自己买的哦，都是我自己长期在吃的！
轻断食第一周（7天）

早餐：红豆薏米粥+苹果一个
午餐：紫薯粥+脱脂牛奶一杯+鸡蛋
晚餐：紫薯粥


轻断食第二阶段（21天）

早餐：红豆薏米粥+水果+鸡蛋
午餐：紫薯粥+牛奶一杯+鸡胸肉/牛肉/鱼肉
晚餐：紫薯粥+黄瓜一根
正常饮食第三阶段（3个月）

早餐：红豆薏米粥+鸡蛋+水果
午餐：自制减脂餐
晚餐：紫薯粥+西红柿/黄瓜/火龙果
现在虽然瘦下来了，但是暴饮暴食或者吃过大餐之后还是会阶段性的吃一吃，维持体重现在都是不过百，90多斤的状态~~
有一点，早餐一定要吃！而且要吃一些容易消化的流食，这样的胃才不会太难受哦！

上面的红豆薏米粥，是我一直作为早餐再吃的，这种粗粮和豆子做成的粉粉，很难得的容泡开，夏天吹空调是真的容易水汽重，一不小心起床脸就是肿的，如果前一晚吃了宵夜更加夸张！所以第二天早上我都选择吃一碗红豆薏米粥，直接用这种磨好的粉泡开就能吃，养生女孩怎么可以不吃早餐呢，胃痛的感觉知道多难受吗！！
链接都放这里啦，自取哈。不用私信我，还有什么问题评论区讨论哦！
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1385918354830520320">以上就是我跑步的一些经验，希望能帮助到姐妹！

从旁观者角度、客观回答。
我家先生，跑步4年。
今天刚好是徐州马拉松，早就抽中签，提前高铁赶了过去（之前抽中延期举办）。
放上张新出炉的现场照。
总体训练量
天气工作等因素做不到每天跑，大致平均每天5公里吧。每次距离从一开始5公里、10公里，现在基本每周跑2-3次，每次10-15公里，定期跑半马，跑了10+半马。全马他暂时没想过（当然我也反对），梦想是可以到波士顿跑场半马。
速度一般，今天的成绩，半马可以跑入2小时。




减重减脂效果
原本也不胖，身高180，体重70-75kg浮动，人到中年想运动就选择了跑步。现在体重65kg-68kg左右，减脂明显，形体看上去显年轻精炼，没有这个年龄常见的油腻感。
面部稍显沧桑（从不做护理）。观察了跑团中其他成员，无论男女，长期长跑训练的极少有“面若凝脂”，普遍是显脸小，但是户外跑难免紫外线损伤皮肤，所以感觉女性长跑一定要做好皮肤保养。
因为不是以减肥为目的，开放饮食。经常几个朋友跑完后大吃一顿，考虑到消耗比较大，家中日常饮食蛋白质比较丰富，鱼肉虾以及牛奶，还经常吃宵夜，点个烧烤小龙虾配啤酒，而且他还嗜甜食，巧克力奶油蛋糕之类，怎么吃都胖不起来。
个人觉得长期跑步确实是一项消耗性减脂运动，就是会“瘦”，但塑形不行，估计需要配合专业的力量增肌训练。
身体状态
关节损害没有。有一次比较危险，当时跑过量了，一侧膝关节疼痛，做了磁共振关节盘和软骨还可以，考虑还是肌肉拉伤，休息了一段时间就好了。
防止膝关节磨损需要注意几点：越是体重超标关节负荷就越大，超重者长跑需要谨慎；做好运动前后拉伸，日常有核心运动训练；鞋子和地面条件非常重要，尤其是地面条件，一般最好在操场或者在城市跑道，可以缓冲运动对各个关节的冲击和摩擦。
个人觉得没有充分防护的野外或者山路跑步对关节损害太大，我的骨科同事开玩笑平时宁可等电梯绝不爬楼梯。
肌肉拉伤也要小心，日常家里备了些喷雾剂，跑15公里以上时会用。
皮肤瘙痒：挺奇怪的一个跑步副作用，持续了大半年的时间。没有过敏症，跑完步后浑身瘙痒，小的皮疹，抓后有划痕。咨询了皮肤科医生，考虑轻型胆碱能性荨麻疹，主要由于运动导致的组胺释放过多导致，年轻人好发，同时咖啡和酒精有促发因素。戒了咖啡，吃了一段时间的抗组胺药物（就是一般的抗过敏药）就消失了，后来大概身体适应了，再也没出现。
心率变慢：跑步前心率75-85次/分，现在基本在60-70次/分。运动明确是对心血管功能有好处的，虽然有一些小样本的研究认为过量运动对人体有害。最新的英国9万多样本的运动记录显示，运动对心血管功能的改善是呈现比例上升模式的。
至于免疫力方面，感觉差别不大。
日常生活及其它
买鞋，总体费用还行，ASICS刚好合脚，之前是趁出国时免税店里挑几双，现在都是在天猫店搞活动时买，差不多有10几双吧，轮流换着穿。其它开支也很少，从这个角度看，跑步确实是很实用的锻炼方式。
社交，有个小圈子，大部分是同学同事和认识的朋友，有了共同的爱好自然就更加熟稔，无意中多了很多好朋友，人类是适合群聚活动的。另外，运动时可以相互照应下，前段时间几个人一起环湖骑自行车，一位朋友转弯时速度没控住、直接飞了出去，幸好头盔和关节防护器具齐全，锁骨骨折、脊柱有几处小骨裂，估计需要修整一年，我先生跑前跑后忙活，出院也是他接送到家。
跑步成瘾。大脑分泌内啡肽，会有兴奋、喜悦的快感，旁人看看受虐，自身很享受。这我能理解，估计和我喝咖啡成瘾一样。
自律。确实如此，定期运动后人的精神状态比较好，工作上似乎更加游刃有余，工作之余看书阅读，也能早起，早睡有点难度。当然其它仍旧懒，经常葛优瘫，做家务是不能指望的。
把他最近几次半马的铭牌做了相框，算是鼓励吧。
至于旁观者的我，从不运动，奉行：生命在于运动，长寿在于不动。